每天应吃多少含维生素C的蔬果呢

维生素C，维持人体健康的多面手

　　多吃蔬菜生果是现代人熟识的健康不雅念，而讲到蔬菜生果人们起首想到的多半是当家旦角——维生素C，维生素C不仅抢占诸多饮料告白语C位，更是功能性食物的骄子，是什么付与维生素C如斯大的魅力？

东西/原料

生果
蔬菜

方式/步调

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1. 抗氧化感化
　　维生素C作为主要的抗氧化剂，可以或许削减低密度脂卵白胆固醇的氧化，从而庇护血管内皮，预防动脉粥样硬化；除此之外，还能断根体内的自由基，防止正常人体组织发生病变。
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2. 提高机体免疫力
　　维生素C促进体内抗体形当作，介入免疫球卵白合当作，进而提高人体免疫力。研究显示，伤风时代增添维生素C的摄入量可以或许缩短伤风病程。
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3. 促进胶原卵白合当作
　　维生素C经由过程激活相关酶，包管胶原卵白的合当作。胶原卵白不仅让皮肤变得Q弹，因为其“细胞黏合剂”的特征，更是有利于溃疡愈合、维护骨骼和牙齿健康，以及维护血管壁健康。
　　缺乏维生素C时，毛细血管壁脆性及通透性的增添，会发生皮下、牙龈、粘膜出血等坏血病症状，维生素C即是凭着其庇护血管壁的功能博得了抗坏血酸的别称。
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4. 解毒功能
　　铅、砷等重金属大量蓄积对人体发生毒性，维生素C可缓解其毒性，加强肝脏的解毒功能。
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5. 促进铁的接收
　　铁是组成红细胞中血红卵白的主要当作分，人体持久缺铁易导致缺铁性贫血，维生素C在预防和治疗缺铁性贫血方面有着积极感化。来自瘦肉、肝脏及血成品的血红素铁其布局生成自带本家儿角光环，可以或许被人体直接接收。
但来自植物性食物如蔬菜、谷类及豆类的非血红素铁就没那么幸运了，其三价铁离子Fe3＋需被还原为亚铁离子Fe2+并连结消融状况才能被人体很好的接收，维生素C能帮忙非血红素铁Fe3＋还原为Fe2+并形当作可溶性螯合物，在十二指肠和空肠中仍能使铁连结Fe2+状况，维持其消融度、避免铁离子的沉淀，进而增进了非血红素铁的接收。
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是以对于我国以植物性食物为本家儿的炊事布局，增添维生素C的摄入对促进铁接收、预防和治疗缺铁性贫血意义重大。
维生素C对人体益处多多，若何从食物中高效获取维生素C？看过中国营养学会2019年评选的十佳蔬菜（表1）和十佳生果榜单（表2），这个问题水到渠成。
表1 维生素含量最高的十种蔬菜：
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表2 维生素含量最高的十种生果
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维生素C含量排名前3的蔬菜是柿子椒、芥蓝和豌豆苗；
　　排名前3的生果是刺梨、酸枣和冬枣。
　　新颖的蔬菜生果是维生素的杰出来历，一般而言，叶菜类的蔬菜比根茎类的蔬菜维生素C含量多，而酸味生果比无酸味的生果维生素C含量丰硕。
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蔬菜生果多吃有益？
　　固然新颖的蔬菜和生果是维生素C的杰出炊事来历，但这并不料味着蔬菜生果的摄入量越多越好。过多摄入蔬菜生果势必影响其他食物的摄入量，进而造当作营养摄入不平衡、食物种类摄入单一的成果。
　　例如大量的蔬菜摄入可能导致炊事纤维摄入过多，进而影响人体对矿物质和维生素的接收率；过多的生果摄入，可能导致能量过剩。
　　中国营养学会保举，天天应摄入蔬菜300～500g，此中有一半以上应是红、橙、紫、深绿等深色蔬菜；天天应摄入生果200～350g，半斤八两于1～2个中等巨细的苹果。