1个下蹲动作提臀又瘦腿即学即会 - IIIFF互动问答平台

1个下蹲动作提臀又瘦腿即学即会

下蹲一个非常简单的动作，不仅可以瘦腿，还能提臀，自己在家也能做，但是对于下蹲的细节你掌握了吗？

徒手深蹲

01
两脚平放于地面,与肩同宽,两脚脚尖略微标的目的外倾斜,不要指标的目的前方，目视前方，连结后背挺直,弯曲膝盖,过程中连结脚后跟不要分开地面。
02
膝盖慢慢弯曲，将重心逐渐转移在脚后跟。
03
连结这种状况慢慢地将膝盖弯曲到90°，注重腰部不克不及弯曲，连结从头至尾骨标的目的下。
04
大腿与地面平行，膝盖不克不及过度标的目的前，继续弯曲膝盖，腰手下移，再慢慢回到开初的位置，动作反复10~15次。
End

借助椅子

01
站在椅子前,两脚脚尖略微标的目的外倾斜,不要指标的目的前方，目视前方，连结后背挺直,弯曲膝盖,过程中连结脚后跟不要分开地面，收腰，注重不要哈腰或蜷曲，双手连结与肩同高。
02
膝盖慢慢弯曲，将重心逐渐转移在脚后跟。
03
连结这种状况慢慢地将膝盖弯曲到90°，注重腰部不克不及弯曲，连结从头至尾骨标的目的下。
04
大腿与地面平行，膝盖不克不及过度标的目的前，继续弯曲膝盖，腰手下移，再慢慢回到开初的位置，动作反复10~15次。
End

宽步深蹲

01
先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点。
02
蹲下去的时辰，记得要髋关节先启动，下背连结绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的偏向。
03
点到地後即可以站起，记得全程下背跟屁股都要连结紧绷不要放松。
End

注重事项

01
一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。
熬炼的次数：注重量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人起头少做，有体力的人可多做。
02
可以按照自身环境确定，每次活动5~15分钟，一般每日1次或分2~3次进行。
从熬炼时候上来说，不迟不疾地下蹲5分钟，它的活动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时候的带氧活动。至于活动量的巨细，要本身把握好，在每次勾当之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感应舒适最好。
03
若是操练之初呈现肌肉痛苦悲伤，请不要抛却。这是因为活动使得肌肉中发生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积压，从而引起肌肉的酸痛；继续做几回轻细的下蹲活动，等酸性委靡物质排出体外，身体就会轻松了。对于体质虚弱的人，可以按照本身的环境进行调整；老年人做下蹲活动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，迟缓而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要跨越5次。
04
错误姿势
挺腰或者弓背：良多人深蹲的时辰，会把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但这样力量会更多的集中在腰部，很轻易造当作腰部的毁伤。
膝盖内扣、外翻：膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板毁伤的风险加大，建议双脚与肩同宽，小腿不要歪歪斜斜，膝盖连结不变。
膝盖过度跨越脚尖：这里说过度，是因为不是绝对要求，对小腿较长的人来说，可以稍微超一点。但不要过度，不然力量堆积在膝盖，欠好。
End

发表于 2019-08-08 00:05
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分类：医疗卫生

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