怎样才能锻炼出肌肉
在炎热的炎天，秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着健旺的肌肉。今天就和大师分享一下如何熬炼练出肌肉的方式。
东西/原料
哑铃等健身器材及装备、健身房年卡
熬炼时候段的选择
- 1
早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡卵白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。
- 2
上午时段：早餐一个半小时之后活动。
- 3
下战书时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前起头熬炼，活动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
- 4
晚间时段：晚餐后一个半小时且活动竣事时候必需在睡前一个小时之前。
拟定练习打算
按照熬炼肌肉分歧的部位和方针，要拟定切实可行的练习打算。
每个部位的练习要分组练习（若何分组因人而宜），每组都要竭尽全力，要做到鼎力度、低次数，只有这样肌肉才能增加，同时组与组之间的歇息要充实，一般建议活动6天后歇息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。
热身活动
热身活动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。
小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身勾当。
正式练习
- 1
经由过程对背、肩、胳膊、腿部的专项力量活动进行根基操练，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
- 2
胸大肌练习：躺卧于健身凳，双手持杠铃做选举或双手持哑铃进行扩胸活动。
常用方式：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸
- 3
背阔肌练习：双手握单杠双臂拉伸引体标的目的上可以有用熬炼背部肌肉，也可以经由过程健身房的器械做荡舟动作已熬炼背肌。
常用方式：引体标的目的上，荡舟操练
- 4
- 5
肩部三角肌练习：采用哑铃或杠铃进行肩上选举或颈后选举可以有用熬炼肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。
常用方式：颈后选举、肩上选举，前平举，侧平举
- 6
- 7
肱二头肌练习：双手持哑铃频频做双臂屈伸动作是最有用的肱二头肌练习方式
常用方式：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸
- 8
- 9
腿部肌肉练习：双手捧首或者负重深蹲，可以有用得熬炼腿部肌肉出格是小腿肌。
常用方式：深蹲，伸小腿
- 10
练习的饮食选择
- 1
早餐：豆乳，牛奶，维生素C片，鸡蛋。
- 2
正餐: 多吃含有卵白质的工具，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，喷鼻蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以恰当的吃点粗粮。
- 3
睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮忙睡眠。
合理的食物搭配
- 1
粗粮可以选择土豆和麦片（麦片要纯燕麦）；
- 2
蔬菜可以选择甘薯，番茄，黄瓜，和菠菜，增添氨基酸。
- 3
生果可以选择喷鼻蕉，因为健死后人体随汗流掉钾元素,而喷鼻蕉中富含钾元素,可以弥补缺掉的元素。
注重事项
上述经验仅供参考，健身的同时也要注重本身的身体，熬炼前必然要注重热身活动，不要为了熬炼肌肉而毁伤了本身的身体。
- 发表于 2019-07-19 14:03
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