考试焦虑怎么办？

测验焦炙怎么办

在备考和应考时代，我们往往但愿取得好成就却又担忧事与愿违，这种对测验成果无法预知的心境，使测验自己当作为了一种威胁性刺激，由此激发我们对测验的严重和焦炙。这种既严重又焦炙的特别心理反映，就是测验焦炙。

理性熟悉测验焦炙

测验焦炙发生时，往往会陪伴一系列的心理和心理反映。例如，心理上会呈现肌肉严重、心跳加速、血压增高、额头出汗、手足发冷等状况；心理上则会发生忧?、焦躁、无助、担忧等情感，有时也会发生胆寒、缺乏决定信念甚至自我否认。

从表象来看，测验焦炙似乎都是负面的。但理性地看，它其实具有两重性。

很多研究已表白，绝大大都同窗在临考前都存在必然水平的严重或焦炙，这是立场当真、念头强的表示，属于正常现象。适度的严重不仅可以维持大脑的兴奋，加强进修的积极性和自发性，还能提高注重力和反映速度等，这些对我们测验都有必然的帮忙，属于考前焦炙的积极一面。

然而，假如这种严重、焦炙的情感愈演愈烈，酿成了一种强烈的心理承担，则会使我们对即将到来的测验场景、过程和成果充溢着不安、担忧和惊骇。若是无法缓压，就有可能陷入“害怕测验—阐扬变态—测验掉利—掉去决定信念—加倍害怕测验……”的恶性轮回中。这样的胆战心惊和惴惴不安，不仅会影响我们的临场阐扬，也会对我们的身心健康发生严重的负面影响。

事实上，引起测验焦炙的身分有良多。从常识储蓄的角度来看，若是我们感应本身把握的常识、技术还有较多欠缺时，就轻易发生焦躁和担忧。有些同窗可能考前还挺有决定信念，但摊开卷子时才发现本身的常识布局其实不足以应付，马上慌乱严重起来。

除自身常识储蓄的身分外，也有来自外界的诱因。好比有些教员或家长对我们期望过高，也轻易给我们带来过重的心理负荷。此外，错误地强调测验与小我前途、得掉的关系，过度衬着测验掉败的“恐怖”情景等，也会使我们在过大的压力下发生严重、焦炙的情感。

学会调节心理状况

有关测验这件事，除了需要的常识储蓄，我们的心理也需要做好筹办。那么，我们又该若何缓解这种严重、焦炙的情感呢？

第一步，查抄本身的担忧。

起首，我们可以将本身对测验的所有担忧一一写出，随后逐条比力，去失落反复的内容，把本色不异的归并起来。最后按1-10分给各条担忧打分，从小到大依次摆列，分数越高代表担忧水平越高。

第二步，一一阐发，检视本身的担忧是否实际、合理。

问一问本身，我的担忧是否缘于要求过高？是否老是拿本身的不足与他人的优势做比力？是否将“但愿”、“想要”绝对化为“必需”、“应该”或“必然要”，而在无形中加大了本身的压力？

问一问本身，我的担忧是否来自以偏盖全？是否因为一次测验欠好就推想未来必然欠好？是否某一章、某一科目没把握好就觉得所有章节、所有科目都有问题？

问一问本身，我的担忧是否因为极端化？是否把本身的不足、错误谬误过度强调了，却把本身的能力、利益过度缩小了？

第三步，按分值从小到大的挨次，慢慢降服担忧。

针对那些不合理的担忧，我们要客不雅、理性地予以回嘴。就像上述提到的，若是我们总以己之短与他人所长比拟，天然会加重测验焦炙的水平。是以，我们要以准确熟悉本身为前提，实时调整期望值，减轻担忧。

最后，我们建议大师在科场上不要盲目比力、妄自肤浅，要学会从严重的氛围中解脱出来，多给本身积极的心理暗示，告诉本身“我不会做的标题问题，此外同窗也未必会做，与其心慌意乱，不如静下心来”，“放轻松，正常阐扬，我能考出本身真正的程度，没什么好严重的”。此外，学会一些心理调控的小策略也是很有需要的。

测验时，常有同窗因为回忆不起所需的常识而急得面红耳赤、满头大汗，甚至捶胸顿足。可情感越严重，就越想不起来……这时，我们不妨爽性停下笔来，做些与测验无关的工作，如趴在桌上歇息一会儿，让脑筋沉着一下；做几回深呼吸，什么也不想，把“测验”临时从心中解除等。这样放空几十秒，也许会使我们的情感加倍不变。

耶克斯-多德森心猿意马律是心理学家耶克斯（R.M Yerkes）与多德森（J.D Dodson）经尝试研究归纳出的一种心理法例，用来诠释心理压力、工作难度与工作成就三者之间的关系。在这必然律中，念头程度与工作效率之间的关系不是一种线性关系，而是呈倒U形曲线，最佳的念头程度会依据使命性质的分歧而有所改变。完当作简单使命时，高的念头程度可以使工作效率达到最佳状况；完当作难度适中的使命时，中等强度的念头程度工作效率最高；完当作复杂或坚苦的使命时，偏低念头程度下的工作效率最佳。

测验焦炙也一样，焦炙程度与进修效率之间也呈“倒U形曲线”。进修效率在必然规模内会跟着焦炙程度的加强而提高，但过强的念头程度则轻易发生高度焦炙和严重，反而会降低我们的进修效率。

作者：朱金晶