也不是不困，就是想再等等：睡眠拖延症，你得了吗？

这几天，豆瓣鹅组办了一场“熬夜杯”大赛。赛况十分激烈：

有KY编纂部的某位同窗（就是我）也去加入了。赛前决定信念满满，成果连八强都没进。看来仍是低估了大师熬夜的热情。

（图自豆瓣，版权归原作者所有）

不仅是参赛选手们熬夜力惊人。前两天，我们对身边的伴侣也进行了一次问卷调查，领会大师日常平凡熬夜的环境。以下是部门调查成果：

成果显示，接近60%的人在凌晨12点之后才上床睡觉。人们熬夜的来由八门五花，但跨越80%的来由和工作、进修等“不成抗力”无关。也就是说，大部门人是在本家儿动熬夜的。

我们选出了本家儿动熬夜党的一些“夜糊口”写照，来看看哪个更像夜半时分的你？

老是熬夜晚睡的你，或许也好奇过，为什么早睡摄生的事理听了一万遍，上班端赖咖啡死撑，却仍是一到三更就非分特别精力？今天我们就来聊聊，有“睡眠迟延症”的报酬什么会本家儿动熬夜。

睡眠迟延症（Bedtime Procrastination），指的是人们在没有任何外力身分（例如工作、家庭）的影响下，依然无法在打算的时候内筹办入睡。与996人群和掉眠人群都分歧的是，迟延睡眠的人群没有被迫加班或者入睡坚苦的环境，他们只是本家儿动地选择了熬夜。

本家儿动熬夜到底好欠好？对于这个问题，人们各持不雅点。有一些可能还比力正标的目的，好比“我就是夜猫子，晚上比白日清醒”、“不消上班的人才有晚睡的特权，要好好享受”；另一些就负面得多：“经常晚睡伤身体也伤脑子”、“老是熬夜的人道格也比力孤介吧”。

其实，这些并不是事实的全数，甚至只是曲解。“夜猫子”事实是若何养当作的？他们和夙起早睡的“摄生人群”在性格上真的有差别吗？

*夜猫子都是生成的吗？

每小我的体内都有一个生成的根本生物钟，也就是我们俗称的日夜节律（circadian rhythm)。它很是轻易受到光的影响，还与我们一天之中的体温转变以及身体活力转变相关。好比：大部门人鄙人午会履历一个能量的岑岭，会持续数个小时，这时辰你的体温升高，身体加倍矫捷有力，感受更清醒，情感也更愉悦。

当然，个别的生物钟之间是有差别的，它受到基因的影响，很大水平上决议了我们这个能量岑岭发生的时候更早（晨型）仍是更晚（夜型），进而鞭策我们做出早睡夙起或熬夜的决议。举例子说，若是你在晚上8点才起头感触感染到这个能量岑岭，那么就不太可能在11点钟以前筹办上床睡觉了。不外，这种生物钟并不是长久不变的——跟着春秋的增加，我们的内部生物钟会逐渐标的目的晨型移动，让我们更轻易做到早睡夙起（Monk et al., 1991)。

除了生物钟之外，你的社交圈子也会影响你当作为晨型人仍是夜型人。对于年青人来说，它甚至可能起到加倍本家儿导的感化。融入身边的小群体在我们糊口中据有的地位举足轻重，若是你的社交勾当凡是都发生在晚上甚至深夜，那么你当作为一个夜型人的几率也将大幅晋升。

*晚睡的人有哪些特质？

心理学家曾对晨型人/夜型人进行过研究，成果发现，晨型人和夜型人在人格、情感办理、行为等方面都有着分歧的表示（Adan & Natale, 2002）。

熬夜的人更伶俐：有研究证实，晚睡的人一般智商更高——他们在记忆力、信息处置速度等认知能力测试中都有更好的表示。然而，因为不如晨型人更能顺应一早起头的工作行程，他们在良多范畴内的工作成果纷歧心猿意马会加倍超卓。

熬夜的人其实更外标的目的：夜型人遍及加倍外标的目的、对新事物的接管度也更高。与良多人想象的孤介分歧，夜型人中“话痨”更多，此中还有良多“社交蝴蝶”（social butterfly)——他们既喜爱也擅长与人交流。

熬夜的人更轻易实现自我超越：夜型人对新颖感的牵萝补屋求度更高，并且具有必然的冒险精力——他们一般会更本家儿动地去追求新的挑战以充分人生，经由过程走出舒适区、不竭地超越自我，来摸索关于自我的理解和人生的意义。

除此之外，熬夜的人还更轻易呈现暴饮暴食的环境，这也可能与他们的感动度更高有关。

“晨型人”则有以下特点：

晨型人里面“好脾性”更多：有研究表白，晨型人有更强的合作倾标的目的，他们更富有同情心，加倍愿意对他人施以援手，同时也更轻易对他人发生相信感，整体感受上显得更为友善。

晨型人加倍靠得住：比拟于“跟着感受走”，晨型人更喜好按照殷勤的打算行事，不仅组织性强并且自律度高，责任感也很强，是以在团队中会显得更为靠得住。

晨型人对糊口的对劲度更高：因为早睡夙起与既心猿意马的“社会时钟”一致，晨型人介入工作以及社交勾当的机遇更多，也更为顺应这种社会情况。除此之外，也有研究表白，晨型人的酒精、咖啡摄入量以及抽烟比例整体低于夜型人，对于抑郁等负面情感的抵当力也更强，是以，晨型人一般拥有更高的糊口对劲度。

1.在暗中中寻找安好与自由

你会不会感受本身在暗中的情况下更轻易静下心来呢？这可能并不是一种错觉。

美国心理学家特瑞斯曼在1964年提出了注重力弱减模子（Attenuation Model)，他认为，不被我们本家儿动存眷的信息也会进入到意识之中，只是水平有所衰减。也就是说，即使我们有意识地集中注重力，也难以完全抵当来自方圆其他刺激源（stimuli)带来的影响。阳光和周围细小的动静都可能会使我们感应莫名的急躁。

而深夜就具备了这样一种特别的气质：来自光源和声源的刺激都被自然地缩减到最低。是以，我们在熬夜的时辰更轻易感触感染到安好。

从另一方面讲，对于良多人来说，工作、家庭和伴侣占有了白日所有的时候和空间，只有夜晚是留给本身的，所以早睡一分钟都很不甘愿宁可。熬夜看片子和健身不仅仅是私家糊口的一部门，更代表着他们为了留住仅属于本身的这部门糊口所做出的尽力。

这种环境下，熬夜也可以被看作是一种对于纪律性日常的消极抵挡。当白日的秩序感被淡化，黑夜显得加倍柔嫩，也拥有更多的可能性。这也是我们在夜晚更轻易陷入抑郁的情感，但同时也更富有缔造力的原因。戒失落熬夜就像戒失落了一部门的本身，甚至可能是你最喜好、最想要的那部门本身。

2.将熬夜作为一种自我赏罚

困到眼睛都睁不开，也没什么要紧的工作做，第二天要夙起，但仍是“尽力”地去找捏词不睡觉……一些人本家儿动晚睡，是在决心造当作本身睡眠不足的状况，对本身实施“睡眠褫夺（sleep deprivation）”。若是是这种环境，那么熬夜可能酿成了一个自我赏罚、自我熬煎的路子。

这样做的原因有良多种，例如：发泄对本身的肝火、反刍曩昔的悲凉遭遇、营造又一个孤寂难熬的夜晚，等等。和割伤等自残性质的自我赏罚分歧，睡眠褫夺不会立即造当作较着的伤痕，甚至不会带给大师一种“我在赏罚本身”的负面评价感。然而，它们的素质倒是不异的——让自我赏罚者在当下感触感染到一种解脱的快慰。

可是，这种快慰的感触感染是短暂且子虚的。无论是短期仍是持久，睡眠不足对我们身体造当作的危险都不容小觑。同时，因为认知功能、活动功能以及表情调节功能等多个方面城市受到影响，反复这种行为也会阻碍人们实现久远的人生方针。

若是你意识到你是在本家儿动褫夺本身的睡眠，且睡眠不足已经严重影响到了日常糊口，请必然要追求专业心理咨询师或是大夫的帮忙。

3.借助熬夜抵当心里的空虚感

熬夜也是抵当空虚感的一种体例，而空虚感的泉源往往是方针感的缺掉。《荷马史诗-奥德赛》里面讲：“若是今天的你还没有任何方针，那么明天的早晨，你用什么来由把本身唤醒呢？”其实，没有方针感的人生不仅起床难，入睡更难。

因为没有现实标的目的方针进步，即使颠末一天的劳顿，仍是感受本身凑数其间。没有来由把本身唤醒，同样也没有来由让本身入睡。就算知道第二天起床要继续面临单和谐无聊，我们依然会经由过程耽误夜晚来假装抓住了时候，抵当“人生被华侈”的空虚感。

但残酷的本相是，夜晚并不会被耽误，我们的人生也并没有真的是以变得充分；恰好相反，我们是在以耗损本身为价格，在紊乱的作息中制造新的空虚。想要打破空虚感，最终仍是要找到本身真正的乐趣地点，领会本身的价值不雅，并将它带入到日常糊口中，找到生命的意义和方针感。

想要打破本家儿动熬夜、迟延睡眠的恶性轮回，你起首需要思虑的一点是：你是不是真的想要戒失落熬夜？又是因为什么原因想要在当前做出这一改变？只有当我们明白了本身真实的内涵念头，设法才会天然地表现在步履上，而不只是依靠“三分钟热度”。

除此之外，下面的这些tips也可以帮忙我们打破熬夜的恶性轮回。

1.为本身设心猿意马一个“睡眠窗口期（sleep window）”

过于严酷和具体的睡眠打算轻易带来压力，不仅晦气于打算的持久实施，反而轻易导致掉眠。所以，我们可以设置一个更有弹性的睡眠打算，例如：让本身在11-12点之间筹办入睡，而不是立下“今天要11点整上床睡觉”的flag。

2.派发睡前使命

对于一些大脑习惯性很“忙”的人来说，可觉得本身设置一个带来愉悦感的“睡前使命”，帮大脑找点事做。它可所以阅读手边的一本轻松的册本、听有声书，也可所以正念冥想。这样做不仅可以帮忙我们“指令”大脑进入筹办入睡的状况，也有益于晋升我们瞄准备睡觉这件事的等候。

别的，记实睡眠日志可以帮忙我们领会本身的睡眠模式：我睡前有什么习惯？一般几点钟上床？哪些特心猿意马的行为会让我想要熬夜？甚至是，我对睡眠的观点是怎么样的？睡眠日志记实得越具体，我们对于本身的睡眠习惯就越领会，也就可以加倍清晰地熟悉到本身熬夜的真实念头和道理。

3.连结杰出的睡眠卫生

杰出的睡眠卫生可以帮忙我们抵御多种与睡眠相关的问题，包罗睡眠迟延症。

避免在睡前4小时内活动、防止接触侵扰睡眠的物质、在入睡前限制光源的亮度、连结好规范的日夜节律、不要在夜里看时候……这些都是杰出的睡眠卫生习惯。确保睡眠情况的平安、恬静以及舒适可以帮忙我们慢慢地调节到与本身的内部时钟（circadian rhythm)加倍同步的状况——不仅使我们更少熬夜，还将大幅提高我们的睡眠质量。

4.不要睡前喝酒

很多人误觉得，睡前小酌有助于睡眠。这其实是一个误区。美国的一项研究发现，酒精简直可以让你快速入睡，可是会让你睡得更浅。除此以外，酒精还会间断睡眠的历程，让我们无法进入更深条理的修复性睡眠。

也就是说，在酒精的影响下，我们现实上是处于似睡非睡的含混状况。即使它短暂地帮忙你实现了“早睡”，却妥协了睡眠质量，是以并不是持久有用的解决方式。

5.不要在床上做睡觉以外的任何事

Richard Bootzin博士发现的刺激节制疗法，也可以用来避免熬夜、晋升睡眠质量。他指出，人们需要增强床与睡眠之间的联系，同时削减床与其他勾当之间的联系。也就是说，不要在床上做睡觉以外的任何事，即使是三更醒来，也要下了床再去熬夜。

这样做的原因是，一旦我们将床与其他勾当联系起来，当我们下次筹办上床入睡时，大脑就会主动地联想起其他可以在此时做到的工作（好比刷微博和买买买），从而进一步增添我们”说服“本身入睡的难度。

没法子戒失落熬夜，其实不只是因为我们日常平凡所认为的意志力不敷、自控力不强，而是因为熬夜知足了我们的某些隐秘的内涵需求。当我们相信这些内涵需求只有经由过程熬夜才能被知足，我们可能会缺乏改变的动力。

但我们也可以看到另一种可能，即熬夜纷歧心猿意马是知足这些内涵需求的独一路子。认清这一点，也意味着新的自由——我们可以或许选择知足本身心里需要的体例，它可所以晚睡，也可以不是。

KY作者 / Jojo

编纂 / KY本家儿创们

Reference：

Adan, A., & Natale, V. (2002). Gender Differences In Morningness–Eveningness Preference. Chronobiology International,19(4), 709-720. doi:10.1081/cbi-120005390

Monk, T. H., Reynolds III, C. F., Buysse, D. J., Hoch, C. C., Jarrett, D. B., Jennings, J. R., & Kupfer, D. J. (1991). Circadian characteristics of healthy 80-yr-olds and their relationship to objectively recorded sleep. Journal of Gerontology, 46, M171-M175.

Randler, C. (2008). Morningness–eveningness, sleep–wake variables and big five personality factors. Personality and Individual Differences,45(2), 191-196. Retrieved May 9, 2019.