最爱的夏天为什么要拒绝最爱的肥宅快乐水？

欢愉肥宅水，有百害而无一利。

△自左至右：通俗可乐、樱桃味可乐、生命可乐（苏吊水）、健怡可乐、零度系列（来历：https://www.diabetes.co.uk/sugary-soft-drinks.html）有人问后面两瓶有啥区别？健怡口感清淡，零度接近原味，以及营销定位分歧。

撰文 | 菜菜

宝二爷说“女儿是水做的骨血”，其实他本身又何尝不是水做的骨血？我们每小我都是水做的骨和肉——人体内大约60%都是水，肌肉组织的含水量大约是79%，骨骼的含水量也有31%，每个细胞、组织和器官都需要水才能正常工作。（数据来自http://t.cn/EST7v1y）

不外，在细胞、组织和器官们都在正常工作的时辰，我们也在经由过程呼吸、排汗、尿液、粪便等体例不竭地掉去水分。为了连结身体的正常运作，我们就必需要经由过程含有水分的饮料和食物来为身体弥补水分。

美国国度科学院保举的日常摄入水量是当作年男性大约天天3.7升，当作年女性大约天天2.7升，此中大约20%来自食物，80%需要从水或饮猜中获得。（数据来自http://t.cn/ESYyBQA）

啊~~~ 饮！料！

有几多人一看到这两个字就想到了欢愉肥宅水（可乐）和奶茶呢？

欠好意思，肥宅欢愉水也好，奶茶也好，含糖饮料里，除了人体必需的水分以外，还有良多良多的糖，多得跨越正常需要……

持久饮用含糖饮料会给体重、代谢、健康等方面带来各类不良后果。以下是来自纽约市健康公报中文版的部门内容：（来历：http://t.cn/ESYyBQL）

注1：所谓“空卡路里”（empty calorie），也叫空有热量，是用以描述那些仅能供给热量，而其他营养当作分少少或不存在的食物和饮品。碳酸饮料就是一个例子。

注2：20盎司的碳酸饮料约等于一瓶500ml体积的可乐。

除了领会含糖饮料的坏处——会增添II型糖尿病、冠芥蒂、高血压、肥胖以及某些癌症的风险……还有一点也不该该被忽略，就是迄今为止，还没有发现含糖饮料的摄入会给健康带来什么较着的、自力的益处【1】，可谓是“有百害而无一利”。

图1. Circulation杂志颁发的研究：《美国当作年人持久摄入含糖及代糖饮料与灭亡风险的联系关系研究》

2019年4月，Circulation杂志颁发了哈佛公共卫生学院的一项研究（图1），经由过程对37716名健康的美国当作年男性和80647名健康的美国当作年女性进行了30+年的追踪研究，发现含糖饮料的摄入会增添心血管疾病和全因灭亡风险，算是在含糖饮料的棺材盖上敲下了最后一颗钉子【2】。

图2. 食用含糖饮料的全因灭亡风险（SSB即含糖饮料）。来历：Circulation《美国当作年人持久食用含糖及代糖饮料与灭亡风险的联系关系研究》

如图2所示，天天都喝含糖饮料的人，哪怕只喝一支，全因灭亡（非论什么原因导致的灭亡）风险也会显著增添——不分男女，无论春秋，也不管是否超重、是否熬炼、是否饮食健康……

那么，代糖饮料呢？

到哈佛医学院来工作今后，突然发现无糖可乐（包罗健怡可乐和零度可乐）的存在感大大加强，差不多是除了咖啡和水以外最常见的尺度饮料了。会议上供给的饮料不是无糖可乐就是矿泉水，把无糖可乐当水喝的人也实在不少呀。

感受无糖可乐仿佛很健康的样子？大要是比有糖可乐健康吧？

究竟结果已经习惯了含糖饮料的人，要一会儿把含糖饮料改当作白水，可能难度比力大……所以，在2018年的时辰，美国心脏学会也保举过，可以用代糖饮料短期替代含糖饮料，来帮忙某些当作人削减热量摄入和减重。

可是代糖饮料到底有多健康呢？能不克不及安心敞开了当水喝？

说真的，这方面的数据仿佛仍是挺矛盾的。2014年，有篇Nature论文说糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜等代糖甜味剂有可能会经由过程改变肠道菌群来提高血糖程度【3】。比及2019年1月，BMJ杂志颁发的一项荟萃阐发【4】，阐发了一共56项、合计13941人的各类代糖甜味剂研究，涵盖了体重、血糖节制、口腔健康、癌症、心血管疾病、肾病、情感和行为等各个方面，是迄今在该本家儿题上最周全的一项阐发。而这项阐发的成果发现，因为很多现有研究中的证据大多质量比力低（好比样本小、试验持续时候短等），根基上无法证实代糖甜味剂带来了显著的益处。好比说，在超重的当作人或者儿童中，就未能找到代糖甜味剂可以或许帮忙减重简直心猿意马证据。

2019年3月，Stroke杂志也颁发了一篇与代糖饮料有关的论文【5】，对81714名春秋在50-79岁之间的美国配偶女进行了平均12年的追踪，发现天天饮用两份或两份以上代糖饮料的人，中风和冠芥蒂的风险较高，全因灭亡率也比力高。与一周饮用代糖饮料不跨越一次、也就是根基不喝代糖饮料的人比，天天饮用两份或两份以上代糖饮料的人，缺血性卒中的风险是1.31倍、冠芥蒂的风险是1.29倍、全因灭亡率是1.16倍。

图3. 食用代糖饮料的全因灭亡风险（ASB即代糖饮料）。来历：Circulation《美国当作年人持久食用含糖及代糖饮料与灭亡风险的联系关系研究》

而前文提到的 Circulation比来颁发的那项研究（图1）也阐发了代糖饮料，同样没能发现代糖饮料有益健康的实锤（图3）。若是非要说的话，他们也发此刻女性人群中，代糖饮料的摄入与较高的心血管疾病和全因灭亡率有必然水平的联系关系（该研究中，男性人群未见此联系关系），可是数据比力弱，不像含糖饮料的数据那么实锤，还需要进一步研究。

综合以上研究看，白水才始终是最健康无害的饮料。对于习惯了含糖饮料的人来说，不宜持久无限饮用代糖饮料来替代含糖饮料，而是应该把代糖饮料看成从含糖饮料到水之间的一种短期过渡饮料。持久拿代糖饮料来当水喝的话，从今朝的数据看，多半也不是出格健康——究竟结果有那么多饮料公司在，含糖饮料也好，代糖饮料也好，真的如果有啥较着的益处，商人们还不得敲锣打鼓弄得街知巷闻？

不加糖/代糖/奶的咖啡、茶水等，也属于健康的饮料，可以用来替代部门白水，可是究竟结果咖啡和茶含有咖啡因等当作分，也不宜持久摄入过多。

白水始终是最健康平安的饮料。

那，你喝够水了吗？

每小我的身体状况分歧，需要弥补的水量和春秋、体重、勾当量、气候等等都有关系。

笼统地说，美国国度科学院保举的每日饮水/饮料总量是当作年男性大约天天2.9升，当作年女性大约天天2.2升。

而欧洲食物平安局的保举饮水量则要少一点，他们建议当作年男性每日摄入的水和饮料约为2升，当作年女性约为天天1.6升（http://t.cn/ESYhDvn）。可是，2015年一项对13国近九千人的研究显示，只有40%的男性和60%的女性天天饮水/饮料能达到欧洲食物平安局的保举饮水量【6】。

2016版的中国居平易近炊事指南保举健康当作年人天天喝1.5-1.7升的水（数据来历：http://t.cn/RfOWWY8），你喝到这个量了吗？

如果没有补足水分的话，要记得多喝点水啊。尤其是要多喝点白水。

比来的一项美国儿科研究显示，在2-19岁的少年儿童中，不分春秋和种族，只如果有喝白水的人，含糖饮料的摄入就会比不喝白水的人低【7】（图4）。

图4. 2011-2016年间美国青少年的卡路里摄入与含糖饮料摄入及白水摄入的联系关系

可能有人会说，这个发现的确就是废话嘛，喝了白水，天然就喝不了太多糖水了。可是，在美国，青少年含糖饮料消费半斤八两高，1/5的少年儿童压根不喝白水，青少年肥胖问题也很是严重。在无所不在、根深蒂固的含糖饮料这个巨人面前，儿科学会等健康界从业人士的确就像是挑战风车的堂吉诃德一样，高声呼吁孩子们少喝含糖饮料，以削减肥胖等健康问题，可一向见效甚微……是以，这个发现，对堂吉诃德们来说，也是很鼓舞人心的。

别的，研究成果显示，在含糖饮料摄入问题上，对孩子影响最大的是家庭（而不是黉舍、社区），家里没有含糖饮料的孩子，肥宅欢愉水就喝得比力少【8】。

若是家长不但愿孩子喝太多含糖饮料，以免导致青少年肥胖等健康问题，最好的法子就是从本身做起，多喝白水，少喝糖。究竟结果，不管对谁来说，多喝了白水，天然也就喝不下太多糖水了。

那么，喝什么样的白水最好呢？

JAMA Internal Medicine的编纂Deborah Grady此前颁发过不雅点【9】，认为没需要专门为了多喝水而采办瓶装饮用水，任何平安的清洁的饮用水都可以的，就是读者您家里的自来水也行啊，咱们少买点瓶装水，不单能省点钱，还能再削减点制造当作本、趁便庇护下情况，是不是呢？

有时辰家里的自来水会有点怪味道，会让人不爱喝白水。我本身感觉用滤水器滤过今后，能除去怪味，还会留下点淡淡的甜，这样的白水，就还蛮让我愿意喝的呢。

来历：hippopx.com

作者（自我:）介绍

菜菜，科学女青年，哈佛医学院讲师。

参考文献

[1] Lichtenstein,A. H. Last Nail in the Coffin for Sugar-Sweetened Beverages. Circulation 139, 2126-2128, doi:10.1161/circulationaha.119.040245 (2019).

[2] Malik, V. S. et al. Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and ArtificiallySweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation 139,2113-2125, doi:10.1161/circulationaha.118.037401 (2019).

[3] Suez, J. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance byaltering the gut microbiota. Nature 514, 181-186, doi:10.1038/nature13793(2014).

[4] Toews, I., Lohner, S., Kullenbergde Gaudry, D., Sommer, H. & Meerpohl, J. J. Association between intake ofnon-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analysesof randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ (Clinical research ed.) 364, k4718, doi:10.1136/bmj.k4718(2019).

[5] Mossavar-Rahmani, Y. et al. Artificially Sweetened Beveragesand Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women'sHealth Initiative. Stroke 50, 555-562,doi:10.1161/strokeaha.118.023100 (2019).

[6] Ferreira-Pego, C. et al. Total fluid intake and itsdeterminants: cross-sectional surveys among adults in 13 countries worldwide. European journal of nutrition 54 Suppl 2, 35-43,doi:10.1007/s00394-015-0943-9 (2015).

[7] Rosinger, A. Y., Bethancourt, H.& Francis, L. A. Association of Caloric Intake From Sugar-SweetenedBeverages With Water Intake Among US Children and Young Adults in the 2011-2016National Health and Nutrition Examination Survey. JAMA pediatrics, doi:10.1001/jamapediatrics.2019.0693 (2019).

[8] Haughton, C. F. et al. Home Matters: Adolescents DrinkMore Sugar-Sweetened Beverages When Available at Home. The Journal of pediatrics 202,121-128, doi:10.1016/j.jpeds.2018.06.046 (2018).

[9] Grady, D. Drinking More Water forPrevention of Recurrent Cystitis. JAMAinternal medicine 178, 1515,doi:10.1001/jamainternmed.2018.4195 (2018).

《返朴》，致力好科普。国际闻名物理学家文小刚与生物学家颜宁联袂担任总编，与几十位学者构成的编委会一路，与你配合求索。二次转载或合作请联系fanpu2019@outlook.com。