背部竖脊肌的熬炼方式图
背部竖脊肌的熬炼方式图,每当说起肌肉熬炼,可能大大都人提到的就会是胸肌、腹肌等,很少人会说竖脊肌的熬炼,竖脊肌是背部三组肌肉的总称,由外至内别离是髂肋肌(Iliocostalis),最长肌,以及棘肌,竖脊肌是人体竖立的主要肌肉,把它练好了还能帮忙预防腰肌劳损。下面就来看看竖脊肌怎么熬炼。
背屈伸(山羊挺身)
动作方法:
1、俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固心猿意马,两手捧首或肩负杠铃。
2、上体尽量标的目的上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢答复。注重身体下落的时辰要慢一点,时候为2秒钟下到最低点,身体起来的时辰,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能连结慢下快起的频率。
注重:
1、背屈伸最主要的感化就是熬炼竖脊肌,是初学者在操练腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比力小,腰部不轻易受伤。
2、上体挺起时吸气,前屈时呼气。
3、动作过程中,腰背部必需始终挺直,禁绝松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌俄然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。
4、注重身体下落的时辰要慢一点,时候为2秒钟下到最低点,身体起来的时辰,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能连结慢下快起的频率。
俯卧两端起
动作方法:
1、完全放松俯卧在地板上,手臂标的目的前方伸直,双腿标的目的后拉伸伸直。
2、吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时标的目的上抬起分开地面,拉伸你的腹肌。缩短你的竖直肌、稍微搁浅一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。
注重:
1、这个动作形似超人飞翔的动作又叫他superman,方针熬炼部位为竖脊肌(后腰或下背)、也能熬炼到臀大肌。
2、动作过程不克不及操纵爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带脱手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲标的目的后仰,而是跟从上半身同时一路抬起。
屈腿硬拉
动作方法:
1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;
2、腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝迟缓下降还原。为提高熬炼结果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;
3、拉到最高点时,双肩尽量外展,昂首挺胸,障碍3秒钟。还原,反复。
注重:
1、双脚与髋同宽就可,跟着练习程度提高,重量增添,双脚也可打开一点,这样能削减腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉,对竖脊肌的熬炼结果更好。
2、动作平稳,提杠铃时不克不及含胸弓腰,昂首、腰背要绷紧,上体始终连结张紧状况,不然轻易毁伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
屈腿躬身
动作方法:
1、两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必需托牢杠铃。
2、吸气,上体标的目的前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应标的目的后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再天然呼吸;反复操练。
注重:
1、动作过程中两腿微屈膝盖,标的目的前屈体时吸气,挺起时呼气。
2、屈腿躬身熬炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。
3、初学者可以不负重,当顺应动作以及腰部力量增添后,再恰当负重。
4、熬炼动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中熬炼后腰竖脊肌和臀大肌。
游式挺身
动作方法:
1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂标的目的周围充实伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微分开地面。
2、腹部和臀部收紧,连结颈部、脊柱当作一条直线不动,慢慢举高左手和右腿,还原至程度线,换右手和左腿举高,始终连结双腿及双手不落地熬炼后背肌群臀部。
注重:
1、与俯卧两端起有些神似,但本家儿如果从斜线角度上熬炼竖脊肌,有些像自由泳时四肢举动的共同(左手右脚、右手左脚)来连结身体均衡。
2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带脱手臂和腿上抬。
3、头部不要使劲标的目的后仰,而是跟从上半身一路抬起。
4、为增添熬炼难度,可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。
杠铃弓步硬拉
动作方法:
1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃,窄于肩距离。
2、做马步弯曲膝盖,膝盖标的目的前,臀部标的目的后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。连结身体平稳,面标的目的前看。
注重:
1、杠铃弓步硬拉本家儿要熬炼肌肉是竖脊肌,还可以协同熬炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。
2、注重连结身体的平稳。
坐姿挺身
动作方法:
1、危坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节活动轴至颈下30厘米摆布
2、双手交叉放于胸前,以腰部为支点做来去活动。
3、每次搁浅,上身与大腿平面连结在30~95度为宜。
注重:
1、在动作过程中要注重连结背部挺直。
2、每次3组,每组8~12个。
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