该怎么补充维生素，一篇文章说个明白

怎么补充维生素，需要注意什么？

图片：stevepb / CC0

怎么弥补维生素，需要注重什么？

米调炫枫，生命潦草，我在哈腰

关于这个问题，知乎上和其他收集上已经有良多良多的会商了，就如同我查到的一篇文献中提到的，保健品（美国叫做炊事弥补剂）在美国拥有跨越 300 亿美元的市场，有跨越 90000 种炊事弥补剂产物，维生素弥补剂是此中品类最多的一类，调查显示 48%的美国人和约 20%的新西兰人服用维生素弥补剂。大健康财产这么红火，维生素弥补剂又是“保”家必争之地，所以维生素弥补剂的获益和需要性就众口纷纭了。本文是在综合答本家儿查到的一些资料的根本长进行的总结，供列位在选择维生素弥补剂时进行参考，若有讹夺之处接待会商。

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1.以食物摄取维生素和微量元素仍是最佳体例

来自哈佛大学医学院的 Manson 和 Bassuk 撰写的回首中指出，与经由过程弥补剂摄入维生素或微量元素比拟，人体对食物中含有的维生素和微量元素接收率更高，且相关不良反映更少。大大都临床试验都未发现维生素弥补剂有助于慢性疾病的预防或治疗，相反，服用维生素及微量元素弥补剂存在维生素或微量元素跨越每日保举摄入量（RDA）的风险，若有文献报道因服用维生素及微量元素弥补剂，体内β- 胡萝卜素、叶酸、硒、维生素 E 等物质跨越正常值，导致罹患恶性肿瘤或脑血管不测等疾病的风险上升。

文章指出，固然少数人群可能从特心猿意马的维生素弥补剂中获益，但仍保举优先从食物中摄取所需的维生素，维持一个健康的食谱对于维生素摄取来说是最主要的。关于怎么吃，可以恰当参考中国居平易近炊事指南中的内容，知乎上关于这个问题的会商太多了，此处就不睁开了。

2.特别人群的维生素弥补

2.1 妊妇

妊妇，尤其是孕期前三个月，一般需要弥补叶酸（0.4-0.8mg/ 天），并且叶酸也是少少数药物接收比食物接收率高的物质，此外妊妇也应多食富含铁的食物，不外对妊妇，尤其是罹患缺铁性贫血的妊妇而言服用铁弥补剂的平安剂量和疗程还在研究傍边。此外，固然理论上弥补钙剂可以削减孕期高血压和前兆子痫的风险，但对于妊妇而言平安的钙剂和维生素 D 弥补方式还需要更大规模的研究。

2.2 新生儿和儿童

美国儿科学会保举非母乳或部门母乳喂养的新生儿出生后尽早起头弥补维生素 D（400IU/ 天），直至该新生儿可以或许足量饮用富含维生素 D 的全脂奶（>1L/ 天）。此外新生儿从 4 月龄起也保举弥补铁剂（1mg/kg/ 天）直至其可以或许进食富含铁的食物。新生儿如正常进食以及弥补了足量的维生素 D 及铁剂，就不必再额外弥补其他物质。此外婴儿在 1 岁时应监测血清铁程度及是否患出缺铁性贫血。近年来关于新生儿弥补ω-3 脂肪酸的宣传较多，但文献不雅点认为尚缺乏大样本的临床研究证实结果。

2.3 中老年人

50 岁以上的人群凡是不克不及充实接收食物中的维生素 B12，是以可考虑经由过程弥补剂弥补，以达到 2.4μg/ 天的保举量，患有贫血的人可能需要弥补更大量。

70 岁以下的人一般需要 600IU/ 天维生素 D以维持骨骼健康，70 岁以上人群则需要 800IU/ 天，一些机构保举 1000-2000IU/ 天，但这些保举尚未颠末严酷论证。

51-70 岁男性天天需要 1000mg 钙，71 岁以上男性和 51 岁以上女性则需要 1200mg/ 天，但钙弥补剂也有增添肾结石和心血管疾患的风险，是以文献认为应该优先从食物中摄取钙质（如牛奶等），如需利用钙弥补剂，则不该利用太大剂量。一项 meta 阐发成果显示服用中等剂量钙弥补剂<1000mg/ 天 + 维生素 D（800IU/ 天）有助于绝经期女性和 65 岁以上男性维持骨骼布局，削减骨质损掉。

文献并不保举健康中老年人服用多种维生素 / 多种微量元素复合制剂，虽有一项美国的研究证实服用这些制剂可降低男性罹患肿瘤的相关风险，但需要更大规模的试验测试女性是否具有近似的效应，对试验加入者的根本营养状况也需进一步阐发。同时现有一项为期 4 年的大规模研究正在进行中，预期将对多种维生素 / 多种微量元素复合制剂是否有助于削减肿瘤或心血管疾患风险进行阐发。

2.4 部门患病人群

肥胖手术后（如胃转流手术等）人群：可能需弥补脂溶性维生素（维生素 A、D、E、K 等）、维生素 B、铁、钙、铜、多种微量元素等；

病理性贫血：需弥补维生素 B12（口服 1-2mg/ 天）；

克罗恩病或其他炎症性肠病：可能需弥补铁剂、维生素 B、维生素 D、锌、镁等；

骨质松散或其他骨疾病：需弥补维生素 D、钙、镁；

老年黄斑病变：需弥补特别当作分的抗氧化维生素、锌、铜；

持久服用 PPIs（如奥美拉唑）：需弥补维生素 B12、钙、镁；

持久服用二甲双胍：需弥补维生素 B12；

严重偏食 / 持久不正常进食者：多种维生素 / 多种微量元素复合制剂、维生素 B12、钙、维生素 D、镁等。

3.维生素弥补剂可能与其他药物发生彼此感化，以及干扰尝试室查抄成果

如正在服用维生素 K 弥补剂，可能与华法林或维生素 B7 发生彼此感化。此外有文献报道大剂量维生素 C 在体内氧化后也轻易与钙质连系形当作草酸钙，增添肾结石风险等。

4.答本家儿黑货弥补

4.1 文中提到的分歧人群营养摄入状况、每日保举量等资料都来自《JAMA》等外文资料，而分歧人群的营养状况是纷歧样的，连统一人群中分歧个别的营养状况也不尽不异，所以本文资料只是供列位作参考，不保举按照本文内容起头服用或停服维生素弥补剂。

4.2 如文中提到的，食物是摄取各类营养物质最恰当的体例，而分歧人的进食习惯不完全不异，好比张三爱吃肉，天天大块吃肉大口喝酒，不怎么吃本家儿食和蔬菜；李四轻素食本家儿义者，除了鸡蛋和奶成品外不吃其他动物成品；王五相信网上所谓“生酮饮食”，食物中碳水和脂肪的比例比力掉调等等，这些城市导致某些维生素摄入不足。《2015 版美国居平易近炊事指南》中也提到，美国部门居平易近存在食物中维生素 A、D、E 等摄入不足的问题。固然一般经验认为中国居平易近的食谱较美国居平易近稍丰硕一些，但遗憾的是国内尚缺乏权势巨子的对居平易近炊事营养摄入状况调查的研究（也或许有，请列位弥补），在此也呼吁国内能有这方面的权势巨子调查和指导定见。究竟结果《中国居平易近炊事指南》我无法获得全文，从现有资料来看写得有些笼统了。

4.3有少数商家在宣传维生素弥补剂时轻易掉包概念，好比人体缺乏维生素 C 可能导致坏血病，但不等同于弥补维生素 C 可以治疗坏血病；再好比比来有学者在研究超大剂量维生素 C 治疗一些肿瘤的平安性和有用性，但不等同于弥补维生素 C 就具有肿瘤防治功能，因为研究所用维生素 C 的剂量十分庞大，据称达到 80-90g，而维生素 C 弥补剂中的维生素 C 含量一般就在 0.1g 摆布，而在我看来，0.1g 维生素 C 和 90g 维生素 C 其实底子不是统一种药。

凡是来看，维生素属于若是已经摄入足量，多摄入也无益的物质，多弥补维生素也不会让人变得表情更舒爽、皮肤更 Q 弹、工作进修更不需妈妈费心，上楼梯更不费劲。仍是需要以科学饮食为先。

参考文献：

1.Manson J E , Bassuk S S . Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know.[J]. Jama, 2018, 319(9).

2.Michael K . The vitamin epidemic: what is the evidence for harm or value?[J]. Internal Medicine Journal, 2018, 48(8):901-907.

3.Kantor E D , Rehm C D , Du M , et al. Trends in Dietary Supplement Use Among US Adults From 1999-2012[J]. JAMA The Journal of the American Medical Association, 2016, 316(14):1464.

4.Fortmann S P , Burda B U , Senger C A , et al. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer[M]. Agency for Healthcare Research and Quality (US), 2013.

5.Gaziano J M , Sesso H D , Christen W G , et al. Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial[J]. The Journal of the American Medical Association, 308.

发表于 2019-03-02 19:43
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