你会关怀自我吗？别把温柔都给了别人，却不懂如何善待自己

糊口中有如许一种人，他们对身边的人很好，很会关心他人，也愿意去共情他人的苦痛，但却从来学不会“放过本身”。

在别人犯错的时辰，他们可以或许去理解，可一旦本身没有做好一件事，他们则会陷入长久的自责和自我否认之中。如许的人知道怎么关切别人，却似乎不知道怎么关切本身；懂得若何理解别人，却无法理解本身；采取他人的不完美，却容不下本身的一点过掉。

我们在曩昔的文章中，经常会提到一个词：自我关切。有不少粉丝在后台提问说，“你们老是说要关切本身，那到底怎么做才算是关切本身？”

关切本身、善待本身是一种能力，它经常比关切他人更坚苦。今天，我们就来为大师导读自我关切这一概念的提出者——美国心理学家Kristin Neff的同名书《自我关切》（Self-compassion）。但愿这篇文章可以或许告诉你，若何像关切他人一样关切本身。

关切本身与关切他人并没有素质上的不同。要关切他人，起首要可以或许注重到他们履历的疾苦；其次，关切意味着被他人的磨难所触动，且专心共情他们。关切还意味着你会对他人抱有善意，包罗在他们掉败或者犯错的时辰，而不是一味的苛责。简而言之，关切本身和关切他人一样，是一种可以或许宽容本身，采取本身，理解本身的过掉和磨难，并坦然接管人无完人这一事实的能力。

自我关切并不基于自我评价。人们关切他们本身，不是因为他们拥有一些出格的品质，而是因为每一小我都值得被关爱和理解。这意味着，若是你拥有自我关切的能力，你不必靠“出格”，靠当作就，靠比别人超卓来获得杰出的自我感受。

Neff提出，自我关切包含了三个焦点构成部门（pp.28-63）：

1. 用快慰本身代替自我批判

东方文化中强调要宽以待人，严以律己。我们从小所受的教育也不竭告诉我们要若何善待别人，理解别人，却鲜少教我们该当若何抚慰犯错或掉意的本身。自我仁慈（self-kindness）意味着遏制对本身的无休止的抉剔和批判，理解本身的瑕疵和错误，纷歧味地加以苛责。同时，自我仁慈不仅仅强补救止自我批判，更是应该积极本家儿动地进修快慰本身，就像快慰一个掉落的伴侣那样。

2. “磨难没有将我与他人隔断开”

工作不如想象中那样成长，或者本身不尽如人意时，身处低谷的人们会可能发生出一种“我是宿世界上独一刻苦的人”的孤立无援之感。但现实上，每小我城市履历疾苦，而懦弱和不完美，更是生而为人的一部门。是以，自我关切包罗熟悉到疾苦和不完美是人的共性——这不是单单发生在我身上的，而是我们城市碰到的。

3. 静不雅当下

自我关切还要求以一种均衡的体例去向理负面情感，让它们既不被压制也不被扩年夜。要关切本身，也需要先以开放的、不带评判的立场去发觉本身的消极思维或情感。同时也不外度沉湎在本身的设法或情感之中，不然就会被它们所束厄局促。

那么，自我关切为什么如斯主要，它能给我们带来什么益处呢？（pp.65-117）

起首，自我关切可以或许加强我们的情感修复力（emotional resilience）。在浩繁研究中，一个较为一致的结论是：自我关切能力强的人抑郁和焦炙程度更低。而自我关切的能力也是焦炙症和抑郁症的本家儿要庇护身分之一。这是因为，这种能力帮我们更好地面临困境，处置消极情感，使它们持续时候更短，对人影响更浅。

好比，Sbarra, Smith和Mehl（2012）研究发现，自我关切水平高的人，越少感触感染到分手/离婚所带来的负面影响。而缺乏自我关切的人，更轻易苛责、思疑本身，是以缺乏自我关切的人，凡是也更难从上一段豪情中释怀。他们的无法释怀，更多的是无法“原谅”本身。

再次划重点，自我关切不是帮你压制负面情感，因为对疾苦的抗拒只会使煎熬加剧（煎熬 = 疾苦 x 抗拒）。恰好相反，自我关切鼓动勉励面临伤痛，体验所有的情感，并接管它们都是有需要的。

其次，自我关切也与晋升念头，促进自我当作长互相关注。很多人学不会关切本身的最年夜原因之一，就是认为这会让本身懈怠。人们倾标的目的于相信，只有尽可能地严酷要求本身，才能做当作本身想做的事，当作为本身想当作为的人。但现实上，自我攻讦作为念头时，它的结果是短暂的。而由自我苛责发生的焦炙感还会使人在持久来看表示得更差，拔苗助长。

相反的，自我关切才是最有用的内涵念头。这是因为，自我关切包含了深层的、持久的对健康和欢愉的巴望。若是你关切本身，你就会自觉地去做让你进修和当作长的工作。

在Neff的研究中，她发现自我关切和对他人的关切（例：同情，共情和利他行为）间并无关系。也就是说，一小我是否是一个长于体恤他人的人，与Ta是否也能如斯关切本身无关。

与自我关切相反的一个概念叫作自我批判（self-criticism），正如上文所提到的，很多老是赐与他人善意的人却无法采取本身。Neff提出，年夜大都自我批判的设法都采用了一种心里对话的形式，似乎脑内一向存在着一个锋利、消极的求全谴责声（p.19）。

有时，如许的话也会在社交场所中演化当作一种带有服从性和防御性的行为，用于一种消极的自我庇护。好比，一个习惯苛责本身的人可能会在担忧被他人评判时先自嘲：“我的演讲乌烟瘴气。”如许做，他们似乎是在告诉对方：“我已经在你攻讦我之前攻讦本身了，我已经知道本身有何等糟糕，所以请你不要再说难听的话，告诉我我已经知道的事了。”

Neff认为，那些自我苛责的，尤其是那些厌恶本身却可以或许关切别人的人，多是那些在童年时不曾获得过不变的爱的人。这类人在当作长过程中，会发现怙恃对本身的爱是一时一时的。有一些时刻，他们会真切地感触感染到来自怙恃的爱和必定，而另一些时刻，怙恃看待他们的行为和言辞，又会让他们思疑本身是否一无可取。这种不不变的爱有时是有必然纪律，成立在一些较着的行为之上的。好比，每当考到了一个好分数之后就会被怙恃夸赞和示爱——“我的宝物公然最棒了，妈妈真爱你”。而在犯错之后，又被贬得一无可取——“你怎么连这个都做不到？太让我掉望了”。

但在另一些时辰，这种南北极分化的立场甚至不存在任何纪律。这就像是有些怙恃会在本身表情好时俄然对孩子各式溺爱、包涵，却在本身碰到了一些糟苦衷后将情感全数转嫁到孩子身上。在孩子看来，明明做的是统一件事，却受到了完全分歧的看待，这让他们在猜疑不解的同时，也发生了对本身的质疑。

在如许的情况中，孩子会感觉无所适从，尤其是那些感触感染到不不变且无纪律的爱的人。他们感触感染过爱，所以巴望着能一向被那样看待。在他们被关切的那些时刻，他们也进修了若何去关切别人。他们但愿经由过程本身表示得好，对别人好，来求得更多本身想要的爱。但同时，他们也在那些被俄然嫌弃，或是冷视的时刻，思疑本身是否不值得好好被爱，思疑是不是因为本身欠好，才不克不及获得怙恃不变的爱与必定。

相对的，那些被怙恃以一以贯之的立场看待的孩子，好比不变地爱着，或是持久萧瑟，会更可能会长年夜当作为那种既关切他人，也关切本身，或是对他人和本身都连结着冷酷和厌恶的人。而那些时而感触感染到爱，又时而感觉本身没有被爱着的孩子，则加倍轻易当作为只懂得关切他人的、自我苛责的人。

Neff写到，人在犯错或是受挫时，可能会有分歧的看待本身的立场。它们和自我关切之间有一些重合的部门，有时也会被大师混合：

1. 自我关切不是自怜自艾（self-pity）

当一小我自怜自艾时，Ta会沉浸在本身的忧?之中。我们身边可能都呈现过如许的人，他们老是把“我真是全宿世界第一惨”挂在嘴边。每当遭遇不顺，他们就陷入了对本身的同情，以及对四周人，对命运不公的埋怨之中。但，正如前面所说起的，自我关切则是需要成立在认可“人人城市有如许的时刻”的前提之上的。

而且，自怜自艾的人经常会被本身的心里戏包抄，使得他们无法撤退退却一步，以一种更客不雅的视角去对待本身的处境。而可以或许自我关切的人在同样的环境下就会对本身说：“这个坎对我而言真的很难，但有很多的人也在蒙受着同样的疾苦，甚至更年夜的挫折。所以我或许不必如斯丧气。”

2. 自我关切不是自我纵容（self-indulgence）

有人或许会说，不关切本身是因为不想太纵容本身。但，关切本身并不等同于纵容本身。自我关切与其最年夜的区别在于，真正的关切本身意味着你想要的是持久的欢愉和健康。是以，像是当作日醉酒，暴饮暴食，终日“与床为伍”如许看似能给人带来短暂的放松和愉悦，长此以往却会给本身造当作危险的工作，并非自我关切，而是对本身的纵容。

Neff暗示，自我关切不仅是一项可以被习得的技术，并且它仍是“剂量依靠型”的——你越多地操练，就越能谙练把握善待本身的方式。下面就给大师介绍一些关切本身的准确方式：

1. 在看待本身时，想想你是若何看待他人的

一个最初也是最简单的方式是，想象若是是一个你很在乎的伴侣、亲人或是伴侣在受到冲击或拒绝时来找你，想要追求抚慰时，你会对Ta说些什么、做些什么。好比，你最好的伴侣在掉恋后来跟你哭诉本身的疾苦，你可能会告诉Ta：你必然会碰到更好的人，你可能会建议Ta在这段时候可以去做一些之前一向想做的事，你还可能只是静静地抱着她，告诉她“还有我”。

2. 注重你利用的说话

很多不会关切本身，甚至老是苛待本身的人，可能已经习惯了频仍的自我批判，以至于良多时辰都没能意识到本身又在为难本身。所以，在起头操练自我关切之前，领会本身是否对本身比想象中还要不友爱，是很主要的。为此，你需要警戒每一次脑中阿谁指责、冲击本身的声音的呈现，并记下那时你所想的，或是筹办对本身说的话。有的时辰，我们只有在枚举出那些话之后，才会意识到本身对本身事实有何等苛刻。

3. 用肢体动作来安抚本身

研究表白，善意的肢体动作可以或许立即对身体和年夜脑造当作影响，安抚我们的副交感神经系统，缓和压力激素的排泄。好比，你可以在独自悲伤疾苦时，将双手放在心脏的位置，或是用双臂搂住本身。除此之外，若是不肯标的目的他人倾吐，你也可以抱抱枕边的小熊来抚慰本身。研究表白，被排斥的人若是能在过后接触毛绒泰迪熊，他们的不适感和掉落感会获得不小的缓解（Tai，Zheng & Narayanan，2011）。

别的，还有研究发现我们身体的感触感染会无意识地影响我们的心理体验。好比，人们会在洗热水澡时感触感染到心理上的“暖和”，相反的，当人们的手放置在冰水中时，也会对目生人作出更刻毒的评价。是以，人们也可以操纵给本身制造身体上的“暖”让本身获得心理上的“暖”。

4. 筹办并记住一些抚慰本身的话语

若是你有了一些熟记于心的快慰本身的话，就可以更轻易地在每一次想对本身说“你真是太糟糕了“的时辰，实时替代它们。你需要当真想一些能真正让你有共识的、承认的快慰之语，而不仅仅能是空泛的“你是最棒的”。当你垂垂习惯于用这些筹办好的话语关切本身时，你也会在这个过程中真正学会对本身的宽容。同时，你也可以配上上一条所提到的善意的肢体动作。

最后，但愿你可以或许大白，一个真正温柔的人，不仅仅可以或许共情他人的苦，更是能采取本身的苦。

愿你的温柔也有留给本身的那一份。

以上。

References：

Neff, K. (2011).Self~ compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. NewYork, NY: William Morrow.

Sbarra, D. A.,Smith, H. L., & Mehl, M. R. (2012). When leaving your ex, love yourself:Observational ratings of self-compassion predict the course of emotionalrecovery following marital separation. Psychological science, 23(3),261-269.

Tai, K., Zheng, X.,& Narayanan, J. (2011). Touching a teddy bear mitigates negative effects ofsocial exclusion to increase prosocial behavior. Social Psychologicaland Personality Science, 2(6), 618-626.