熬夜怎么吃？

导语：不鼓励熬夜！如果你非要熬夜，如何通过合理的饮食来减轻（不是避免）熬夜的危害呢？合理的夜宵，能提高你熬夜期间的工作效率，不至于打牌老输钱。要达到这样的效果，首先是营养要丰富，尤其要提供一些大脑运转必须的碳水化合物。

首先要声明，我不提倡熬夜，相反，我鼓励大家尽量不熬夜，少熬夜。因为熬夜确实非常不利于身体健康。很多调查研究都表明，经常熬夜会增加罹患肥胖、心血管疾病和某些癌症（如乳腺癌、前列腺癌）的风险，还会造成身体免疫力下降。很多人也都有这样的经验，熬夜后更容易感冒和长痘，气色变差，第二天的工作和学习效率也大大降低。

总之，熬夜尤其是经常熬夜是非常不健康的生活方式，尽量少熬夜是我一直推荐的。

然而，在现实生活中，无论是备考的学生，还是经常加班、夜晚轮班的上班族，都避免不了会熬夜。还有很多人熬夜上网玩游戏，过年期间熬夜打麻将、玩扑克，虽然这些应该避免，但却是客观存在的。

那么，如果实在避免不了熬夜，如何通过合理的饮食来减轻（不是避免）熬夜的危害呢？

首先，要纠正一个误区，很多人认为夜宵是绝对不能吃的，晚餐也一定要少吃。这句话有一定道理，因为很多人晚饭后，活动都要比白天少很多，如果再去吃大量夜宵，摄入了很多热量，又不能及时消耗，就很容易导致肥胖。但一件事一旦教条就容易走极端，犯错误。很多要熬夜的人，因为晚餐后到睡觉往往间隔时间过长，还有一定量的活动（无论是工作还是娱乐），所以晚餐不能太少，有时增加一餐夜宵也是有必要的。晚上少吃，熬夜饿的饥肠辘辘，头晕眼花，就是不肯吃夜宵，并不是什么明智的选择。

晚上吃太少，甚至不吃，不加夜宵，熬夜晚起又赶不上早餐，这样空腹时间就太长了，空腹时间过长，胆汁不能及时受到食物的刺激而排出，胆汁在胆囊内过分浓缩，就容易形成胆结石。其次，一些有胃部疾病患者如果长期这样空腹，胃酸对胃壁的损伤也会更严重。

但夜宵也不能太随便，很多人熬夜时，饿了就随意吃点零食，比如饼干、蛋糕、瓜子、花生、薯条、蛋黄派、果脯，然后再喝几瓶甜饮料。复杂一点的话，就泡袋方便面吃。比较“重视”夜宵的，还会去夜市买些烤串，来几瓶啤酒。

很明显，以上这些零食多是高油、高糖的食物，热量密度高，很容易导致能量摄入过剩，且大多营养价值较低。其中坚果虽然营养价值较高，但本身一半是油，一边看电视、玩电脑，一边吃坚果，几把坚果一不留神就吃完了，太容易过量了，也不适合夜间加餐。方便面的问题主要是油多、钠高，且以饱和脂肪酸（棕榈油）为主，更容易导致肥胖，过多的钠则会增加神经系统的兴奋性，不利于熬夜之后的睡眠。至于烤串，特点是高脂肪、高蛋白，增加胃肠道负担，且含有一些致癌物，一定要少吃。

合理的夜宵，能提高你熬夜期间的工作效率，不至于打牌老输钱。要达到这样的效果，首先是营养要丰富，尤其要提供一些大脑运转必须的碳水化合物。其次要容易消化，低脂肪，适量蛋白质就好，不要给胃肠道增加过多的负担。另一方面，不会引起过多的兴奋，以免影响之后的睡眠。还不会因为热量摄入过多而导致肥胖。

碳水化合物（糖类）是能量的主要来源，尤其是大脑的运转，几乎完全依赖碳水化合物来供应能量。熬夜期间的工作或娱乐活动都需要大脑正常运转来维持，碳水化合物不足，大脑就不能正常运转，工作无法进行，打牌、玩游戏也一直会输，这样的熬夜一点都没有吸引力。碳水化合物主要存在于各种主食中，包括谷类（如大米、玉米、小麦、燕麦）、薯类（如红薯、山药、芋头）和杂豆（如红豆、绿豆、芸豆）。在主食中，与精白米面相比，杂粮薯类的主食营养更丰富，尤其是富含B维生素和钾，缺乏B族维生素使人抑郁和失眠，钾则可以稳定情绪，有利于熬夜之后的睡眠。此外，杂粮薯类主食餐后血糖反应比较平稳，不容易造成餐后困倦，可以避免影响夜宵后继续工作。图方便的话，用热水冲个不加糖的速溶燕麦、五谷杂粮粉都是不错的选择。

当然，从让营养更丰富的角度来看，也可以吃点清淡的蔬菜，但实际中很多人懒得专门做菜。不过，与蔬菜类似，水果也可以提供丰富的维生素和矿物质，吃起来更方便，也是很好的夜宵。

其次，要容易消化，低脂肪、适量蛋白质就好，去吃烧烤，或找个餐馆吃大鱼大肉，都是不好的夜宵，它们的特点是高脂肪、高蛋白，需要胃肠道分泌大量的消化液帮助消化，胃排空较慢，会增加胃肠道负担。甚至等你睡觉时，胃里还残留有很多食物，难免会影响夜间的睡眠。优质蛋白类食物，牛奶、酸奶、豆浆都是不错的选择，可以提供适量的蛋白质，脂肪含量不高，饱腹感还比较强。在烹调方式上，煎炸、烧烤都容易引入更多的油脂，相比之下，蒸煮会更好。

同时，夜宵不能含过多刺激性的成分，以免引起过多的兴奋而导致失眠，比如葱、姜、蒜、辣椒，包括过多的盐，都容易引起神经系统的过度兴奋，不利于熬夜之后的睡眠。

最后，是避免摄入过多的热量，高脂肪、高糖的零食，各种肉类，和各种油炸油煎的主食（油条、油饼、麻花），热量密度高，味道诱人，加上熬夜时往往一边玩一边吃，最容易过量，应该尽量避免。当然，即使食物种类合理，也要控制总量，除非你比较瘦的话可以放开一些。

至于夜宵的时间，最好在睡前2小时左右。比如你12点睡，10点左右加餐就比较合适，因为我们吃的都是容易消化的食物，临睡前食物已经基本消化完了，不会让胃在睡觉时还一直加班，也不会因太饿而影响工作和睡眠。

熬夜期间，除了最重要的夜宵，第二天的饮食也很关键。如果你能早晨准时起床，赶上早餐的话，自然是最好了，这时你只需要正常进食三餐，同时注意增加粗杂粮和蔬菜（尤其是富含维生素A的绿叶菜）摄入即可。假如你起床在半上午，建议你先少量吃点东西，不至于过饿，又不影响中午正常进食是最好的。但如果你起床已接近中午了，建议你先喝点白开水，不要再吃“早”饭了（如果不是太饿的话），以免影响午餐正常进食，这样你可以午餐、晚餐都正常吃。

熬夜后，第二天中午最好打个小盹，对身体恢复是很有帮助的。既然头一天熬夜了，第二天晚上就早点睡吧，尤其那些一天只吃了两顿的人，晚上很容易饿，饿了再吃，发胖不说，如果影响睡眠的话就会造成恶性循环。

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