我应该如何安排我的马拉松训练计划(I Set up my Marathon Training Schedule)？

一旦一个跑步者决定要完成一个26.2英里（42.2公里）的跑步，这只是冰山一角。接下来，跑步者必须制定她的马拉松训练计划。在这样做的时候，她必须决定她是否将作为一个新手跑步者训练，仅仅是为了完成比赛；作为中级，努力提高她的时...

一旦一个跑步者决定要完成一个26.2英里（42.2公里）的跑步，这只是冰山一角。接下来，跑步者必须制定她的马拉松训练计划。在这样做的时候，她必须决定她是否将作为一个新手跑步者训练，仅仅是为了完成比赛；作为中级，努力提高她的时间；或者作为一名专业跑步者——努力实现一个崇高的时间目标，甚至是一个经济奖励。虽然马拉松训练的时间通常在18周左右，但通常建议从实际比赛开始至少20周，因为受伤会发生，可能会影响训练

参加马拉松训练时，人们可能会在上班前骑自行车。初学者或每天没有时间训练的人通常会跑步在整个18周的马拉松训练计划中，每周大约有4天。每周还有交叉训练日和休息日。对于初学马拉松运动员来说，关键是逐步增加马拉松训练计划的里程数，每周多跑一次。交叉训练活动可包括游泳、骑自行车，还有椭圆机。

上坡跑有助于提高速度和力量对于马拉松新手来说，马拉松训练计划的一个例子可能是这样的：在训练的第一周，跑步者应该在前三天跑3英里（4.8公里），然后在那周跑6英里（9.7公里）的长跑。每周两天为休息日，每周一天用于交叉训练。长跑每周会逐渐变长。到第15周左右，长跑将达到20英里（32.1公里）的高峰。在马拉松训练计划的最后几周，跑步者将少跑几英里，以保持对比赛本身的努力，并防止过度训练。

在制定时间表之前，想参加马拉松比赛的人应该决定自己是不是处于初级水平，或者是专家级的。中级跑者在马拉松训练计划中会使用一种稍微不同的形式。稍微困难一些，也更费时，中级计划从第一周开始，跑3英里（4.8公里）、5英里（8公里）、3英里（4.8公里）、5英里（8公里）配速跑，然后是10英里（16公里）的长跑。到第11周，跑步者将进行20英里（32.1公里）的长跑，因此，在第十三周和第十五周，她会再做一次。此外，一周中较短的跑步通常比新手计划中的要长。中级跑步者每周仍会有一天与游泳或其他活动交叉训练；但是，休息日仅限于一周一次专业的马拉松训练计划，英里数更长，更专注于提高跑步者的时间。速度训练课程包括山地重复、节奏跑和间歇训练；但是，对于那些刚开始速度训练的人来说，马拉松不是学习所涉技能的适当时间。每次一天一周的时间仍然是用来休息身体的；但是，交叉训练不再包括在内，完成一项是有可能的。在参加如此繁重的日常训练之前，必须经过医生的检查。

交叉训练活动可以包括游泳。