如何做前空翻（初学者）

在体操中，前空翻也被称为向前空翻。[1]总的说来，做这个动作时，你得跳到空中，缩成一团，向前翻滚。然后舒展身体，双脚着地。不过，如果你是初学者，最好先从前空翻的基本动作开始练习。

进修动作

1
先做拉伸。无论做什么体操动作，都必需先做拉伸，至少要拉伸脚踝、腘绳肌、颈部和手腕。[2]
拉伸脚踝时，先坐在地板上。把一只脚的脚踝搁在另一条腿的膝盖上，扭转几圈。换另一边脚踝做同样的动作。[3]
拉伸腘绳肌时，先站直，把一条腿标的目的后拉起。做的时辰尽量收紧臀部肌肉。然后换腿。[4]
动弹手腕和脖子，使它们获得拉伸
2
经由过程蹬腿动作来操练跳跃。标的目的前跑几步，跑的时辰必然要连结均衡。跑完最后一步时，两腿并拢，蹬地，让本身跳到空中。[6]
您应该脚掌着地。[7]
跳到空中时，双手往两侧伸至与耳朵齐平，这样您就能收紧焦点部位的肌肉群。[8]
做这一步时，不消测验考试空翻，只是操练跳跃罢了。[9]
着地时，微微屈膝
3
插手抬起膝盖的动作。双腿蹬地后，插手抬膝动作；在跳起时身体前倾，抬起膝盖。[11]
落下时，双腿伸直。[12]
落地时，弯曲膝盖
4
试着在蹦床上操练。操练这几步时，比力平安的做法是在后院摆一张蹦床，在上面操练。您可以操纵后院的蹦床操练每一个步调，熟悉做这些动作的感受。[14]
起头利用蹦床时，确保全身处于绷紧状况。也就是说连结头部不变，身体挺直。不要随意甩动头部和身体，因为这会导致受伤。[15]
先腿部蹬地，标的目的前小跳一段距离，借助蹦床的弹力操练。蹬地后，试着插手抬膝动作
5
确保本身已经做好前空翻的筹办。做前空翻之前，必然要确保本身跃起的高度足够，越高越好。跳的时辰，双脚用力蹬地。若是您以前没有做过前空翻，最好请人从旁协助。试着插手体操馆或跑酷团队，追求一些建议。您还可以利用场馆中的弹簧地板等器械物品，大大降低前空翻的难度。
当作人测验考试体操动作时，一旦掉败，造当作的后果会比儿童严重一些，因为孩子起头进修体操时，体重只有40到50斤，并且柔韧性要好良多。而当作人的体重远远跨越孩子，身体也不易弯曲。是以，当作人受伤的可能性会更大。[16]
若是您有背部或膝盖问题，不该该测验考试前空翻，或者在做之前，至少征得大夫的赞成。
END

做助跑前空翻

1
标的目的前跑。您只需要跑几步，来获得冲力。四到五步应该就足够了，不外学会根基动作后，您也可以多跑几步，让本身跳得更高并获得更大的冲力。[17]若是可能，最好是在体育馆的弹簧地板上操练，并找一位练习伙伴从旁协助
2
跳起来。跨完最后一步，让双脚并拢，一路蹬地标的目的前跳。此外，您的躯干需要稍微标的目的后倾斜，让获得的冲力朝上，而不是朝前。[18]
跳起时抬起手臂。跳的时辰，手臂最后应该往外伸至与双耳平齐，因为这个姿势可以或许收紧焦点肌肉。[19]
把身体标的目的上推，让本身跳得更高。这会为您争夺更长的时候来完当作空翻。[20]
此外，身体离地的时辰，臀部后撅。这个动作可以帮忙身体起头翻腾
3
连结头部不变。在身体蜷起之前，头部应该直视前方。要连结这个姿势，最简单的方式是在起头前空翻动作时，盯住对面墙上的一个点。在身体起头蜷起之前，一向盯住它
4
用手臂来获得冲力。手臂可以帮忙您起头翻腾动作。跳到空中时，双臂应该稍微标的目的后摆动。当您起头蜷起身体时，标的目的前摆脱手臂。这可以帮忙您起头翻腾动作
5
蜷起身体。要让本身起头翻腾，您得蜷起身体。抓住小腿上方接近膝盖的位置，让身体蜷当作一团，这会让翻腾动作继续下去。[24]
抓的位置必然要准，膝盖下方有一个小小的凹陷。抓住这里能收拢双腿，膝盖不会往前突。[25]
您还应该标的目的下甩动本身的上半身，让它朝地面偏向翻动。[26]
与此同时，低下头颅。下巴应该触到胸部，让本身紧收缩当作一团
6
连结这一姿势的时候不要太长。蜷起身体时，人们很轻易一向抱住本身的小腿不放，比及松手时，已经太晚了。然而，若是连结这一姿势的时候太长，您会翻过甚。在很是幸运的环境下，您会前空翻两周，但也可能会身体着地，摔到地上
7
挺直身体。要完当作前空翻，您必需在翻死后挺直身体。总的来说，您得从翻转姿势中恢复过来，从头挺直身体。[29]完当作翻转后，试着让腿朝标的目的地面，往下伸，不要标的目的外踢，以免屁股着地。[30]
着地时弯曲膝盖，起到缓冲感化。[31]
在体操练习中，完当作前空翻后，双臂凡是会高高举起
8
确定您想若何完当作动作。您可以稳稳着地，也就是说落地后不再移动。[32]您也可以在空翻后标的目的前跑几步来进行缓冲。[33]除此以外，您还可以操纵冲力，再做一次翻腾。
若是要做另一种动作，在完当作空翻后，标的目的前迈出一条腿，摆出弓箭步姿势。
总的来说，这就像继续奔驰，但之后不会跨步，而是操纵冲力起头下一个动作。
必然要举起双臂直到与耳朵齐平，让本身为下一个动作做好筹办
9
在跑步蹦床上操练。您可以在跑步蹦床上操练助跑前空翻。大大都体操馆都有这类蹦床。[34]
利用跑步蹦床时，您应该从蹦床上往下跑。最后蹬腿，空翻到垫子上。[35]
若是您找不到跑步蹦床，仍然可以在通俗蹦床上操练前空翻。直接起头跳跃，然后把跃起动作换当作冲跳就可以了。这意味着您会翻回身体，进入空翻动作。翻腾后，伸展身体，继续跳跃。
END