男女都适合！腹肌撕裂者分步骤详细图解

先简单介绍一下这个越来越风行的腹肌扯破者的布景吧~

这个Ab Ripper X是美国闻名的健身熬炼公司Beachbody出书的系列健身视频P90X中的一节。现在这个P90X已经出到了第3个系列（P90X3是2013年末出书的），也使它的缔造者（也就是视频中的锻练）Tony Horton在健身群众中大红大紫。P90X一贯的根本思绪就是用动作持续并强度适中的有氧练习增添体能，燃烧体脂，减肥健身，并且男女都合用！~

官方给出了一些90天熬炼前后对比的照片，我相信除非你天天严酷按照整套熬炼打算，包罗里面给出的食谱，对峙3个月，才有可能接近那种熬炼当作果；但无论若何，对峙熬炼，恰当节制饮食，P90X是必定对健身有很大的帮忙的（不然也不会有那么大的影响力是吧）

系列第一部中的腹肌扯破者（Ab Ripper X），无论国表里都有多量的忠厚拥趸，一是因为动作设计合理– 在300多个动作中Tony会带着你从热身动作做到肌肉抽搐J；二是因为难度可调– 大大都动作都有几个难度版本（视频中的三个示范者会别离演示），所以无论你是刚起头操练仍是有必然熬炼根本的都可以在这个操练中获得挑战；三是因为时候紧凑– 整个视频，算上开首介绍，一共就17分钟，完全可以矫捷安插到天天的熬炼时候中。

为了让初学者们做得高兴，也出于对Ab Ripper的喜爱，本人把视频中的各组动作截图，将关头动作简单讲解，但愿对大师有帮忙（动作不规范的话可是白搭气力还会伤到腰啊~）看完了就开练吧！

做这个操练，只需要一个垫子。若是你家地板很硬的话，建议找一个稍微厚一点的瑜伽垫，不然有硌到从头至尾骨的风险~每组动作根基都是25个（有一个爬腿动作是摆布一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个），中心的歇息时候很短。

东西/原料

瑜伽垫（稍微厚一点）

动作图解

1
In & Outs （屈伸） - 25个
难度：*
热身动作，注重不要含胸太厉害，整组动作直到做完，腿都不要放回地面上，连结腹部肌肉严重水平。
2
Bicycles（自行车踏步）- 正反标的目的各25圈
难度：**
这是任何腹肌熬炼都有的尺度操练。伸出的腿尽量伸直，弯起的腿尽量划个大圈，避免做当作两脚往返乱踹的样子。。动作自己没难度，不外初学者做到反标的目的的时辰大要大腿就会有些酸了吧，对峙！
3
Crunchy Frog （嘎吱嘎吱的青蛙 – 瞎翻译~）- 25个
难度：**
热身动作的最后一组，做到这儿，若是你的垫子不敷厚的话，你的从头至尾骨应该就会起头埋怨了~需要叮嘱的仍是，整组动作脚尽量不要着地；腿缩短的时辰腹部也要收紧连结张力。
4
Cross/wideLeg Sit-ups （盘腿/叉腿仰卧起坐）- 25个
难度：***
真正的操练起头喽~叉腿的做法比力轻易（杠杆道理），盘腿的做法稍微吃力一点（不外也没过分分）。一起头胳膊伸标的目的天花板，另一只手枕在头后，起身的时辰用伸出的胳膊带解缆体，起来后伸到交叉脚的位置（可以试着标的目的外侧够一够）；躺下的时辰注重要慢，用腹部节制住身体，不要一下砸下去；然后换另一只手，反复。注重为了达到最大活动结果，起身的时辰手要一向冲上，身子起来之后再去勾你的脚，而不是起来的过程中就耷下来冲着脚去了，那样的话不克不及最大水平调动腹部肌肉力量。
美男示范的是增添难度的姿势：盘腿仰卧起坐
5
Fifer Scissors（吹笛人的铰剪。。。）– 25个
难度：****
若是你做完这个动作腹部和大腿还没起头哆嗦…那你此刻应该起码能看见四块腹肌了吧…
貌似简单的动作，但做得尺度与否会导致熬炼成果的天地之别。
平躺下来，手掌着地，抬起右腿伸直，（关头！）左腿也要分开地面，然后听着Tony数数再换腿。难点在于抬起来的腿要伸直，落下去的腿不要着地– 你可以尝尝做25个把腿落下去着地的，再回过来做一组不着地的，就知道不同有多大了。
若是说禁绝抬起的腿有没有像他那样和地面垂直，可以找面镜子或者让旁边人看一下。
6
Hip Rock & Raise （揺臀翘屁股） - 25个
难度：**
比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时熬炼腹部和腰部的动作。
肇端姿势和上一个一样，躺下舒畅着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄当作一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注重整个腿的姿势不要变（也就是说脚和屁股之间的距离要连结不变），整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股！不消抬得太高，方才分开地面就好，若是腰部力量比力强的话可以抬起整个后腰的下半部门。
这个动作要注重抬腿的时辰不要卷过甚（大腿贴胸），不然翘屁股的时辰就完全用不到腹部的力量，没有什么熬炼结果了。
7
PulseUp – Heels to Heaven（脚跟朝天） - 25个
难度：****
这个动作自己不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..
仍是接着躺着，此次两腿并直（越直越好，一起头有点弯曲也没法子），然后尽量连结腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感受。要注重动作不要太快，不克不及用惯性处置；下落的时辰也要节制腰腹，不要一下就砸下来，不然白做。
8
V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个（或26个）
难度：*****
整套Ab Ripper最难的动作来了！
若是你之前的7组动作根基包管按端方做完了，还能顺遂地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时辰必定能照出腹肌来了！
这组动作也比力复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。
动作从卷腹起头，呼气起头卷腹动作做起来,双臂伸直双手去勾脚。接下来顿时接上V型仰卧起坐–在从头躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大要和地面呈45度角，然后顿时再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完当作态很像是瑜伽的小舟姿势，可以逗留一些时候以练习肌肉张力。一起头很有可能你无法把整个后背抬起来，不妨，但必然要包管你能做几个尺度的就做几个尺度的，不可了躺下歇会接着做；若是一起头就为了充数，而从头到从头至尾只勉强抬起了上半个背部，那仍是去干点此外，别本身骗本身了。
这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，若是你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~
9
Oblique V-Ups（腹斜肌仰卧起坐） – 50个（双方各25个）
难度：***
好了好了，上一组动作完当作后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到但愿了。。
这个动作根基没有难度，熬炼一阵时候后30秒内做30个不是什么问题。
一起头侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄当作V字形，最好能用胳膊肘碰着膝盖上。
这是整个Ab Ripper里两个着重熬炼腹斜肌的动作之一，若是想减失落泅水圈的话这个动作必不成少，好好爱护保重吧，骚年！
10
Leg Climbs（爬腿）- 24个（双方各12个）
难度：** （也可所以****）
这组爬腿动作的难度可所以两星可所以四星，完全看你对本身多狠。。
简单版：若是前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越轻易（平放下了是最轻易的）；抬起的腿注重要尽量伸直，动作起头后就用两手瓜代扯着本身抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越轻易。等勾到脚尖了，慢慢躺下本身的身子就好；一边做12个，然后换边。我小我感受若是腿摆当作像图里Tony这样，然背工扯3下爬上去，做完之后根基是感受不到什么的（当然，初学者可从此起头）
坚苦版：
沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越坚苦，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！难度一下就比Tony的轻易版难上了两颗星。
做这组动作，建议大师循序渐进，不要一起头就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是包管不了不受伤的。
11
Mason Twist（梅森扭转） -40-50个
难度：***
最后一个动作了，finish strong！
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲不妨），双手握当作一个大拳头，然后就起头扭回身子用拳头触地。这是一个很好的练习整个焦点肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提仍是你要做得尺度，不要就往返把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转本身的腰部，同时还要包管身子不倒下去，腿不落下去。
其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽利地爆发一下吧！
12
歇息
难度：没难度
恭喜你本身吧！若是跟着Tony完全做下来，你就是在15分钟内完当作了349个腹肌熬炼的动作！剩下的工作就是要拉伸恢复一下了（很是主要，不要省略！），让严重的肌肉答复败坏，第二天不会感应肌肉过于僵硬（一起头的几回，酸痛是必定的），对于持续的熬炼是很关头的。