是时候打破复合维生素的神话了

“平衡营养”、“健康根本”、“弥补多种维生素”……几十年来，这类告白语在电视上不竭刷屏，当作功开拓了大片市场，培育了一多量“正视健康”的客户。现在，复合维生素已是平常商品，唾手可得，也不算贵，是不少正视健康的家庭的餐桌标配，不少品牌还把“源自美国”作为质量背书。然而，想经由过程几个小药片就能维持健康，可能恰好是不敷正视健康的表示。

撰文 | 史隽

跟着经济的成长，中国人越来越敷裕，也加倍注重健康。大师都喜好“摄生”，更多的人能承担得起复合维生素、鱼油等保健品。2017年，全中国在维生素弥补剂上的破费跨越了34亿美金。

不仅是中国人，此外国度的人也喜好弥补维生素。在美国，70%的老年人（≥65岁）会持久服用多种维生素弥补剂——加上其他春秋段的，全美共有一半当作年人会持久服用，每年破费跨越120亿美元。

图：市道上常见的当作人和儿童的复合维生素（作者作图）

复合维生素里面到底有些啥？

市道上的复合维生素一般含有多种维生素和矿物质（例如钙、锌和铁等），有些还含有其他当作分。分歧牌子的复合维生素里面含有的当作分和每个当作分的剂量都分歧。凡是这些维生素天天服用一次，有些高效力的则要天天服用两片或更多。

吃复合维生素有什么益处？

一篇颁发在《内科医学年刊 (Annals of Internal Medicine)》的题为“Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements”的社论中[1]，约翰斯·霍普金斯大学的研究人员总结了关于复合维生素的研究，此中包罗三项较新的研究：

1）一项研究统计了大量临床试验：3项针对复合维生素的，24项针对单个或者一对维生素的，共阐发了45万人，成果发现额外弥补维生素并未降低患心脏病或癌症的风险，也不克不及削减全因灭亡（因为任何原因造当作的灭亡）的比例[2]。

2）另一项研究跟踪了5,947名服用复合维生素的男性，跟踪12年来，发现服用复合维生素并未降低认知阑珊（例如记忆力减退或反映痴钝）的风险[3]。

之前有一项综合阐发也获得了近似的成果。研究人员综合阐发了12项质量较好的临床试验，发现对于有认知障碍或轻至中度痴呆的人来说，保健品——包罗复合维生素，维生素B，E和C，以及欧米茄-3脂肪酸——没有任何改善认知功能的感化[4]。

3）还有一项研究招募了1,708名得过心脏病的患者来进行对照尝试。这些患者一部门服用高剂量复合维生素，另一部门则是服用抚慰剂的对照组。55个月后，两组患者的心脏病爆发率、心脏手术率和灭亡率相似[5]。这意味着，吃了四年半的复合维生素，并没有获得什么益处。

这些研究的结论是复合维生素不会降低患心脏病、癌症、认知能力下降或早逝的风险。

是以，谜底是，吃复合维生素并没有什么益处。

吃一些总归没有坏处吧？

不管怎么说，复合维生素总归是“有营养的”，吃下去不求防癌，但对免疫力（抵当力）总归有益处的吧。这类“宁信其有，不信其无”的设法大要代表着良多人的不雅念。不外，不雅念总要颠末实证的查验——实证研究的结论可是会打脸的：

复合维生素里面的有些当作分对人体甚至是有害的，出格是在高剂量时。

综合阐发很多临床试验里的数万人的数据，证据（结论）表白：β-胡萝卜素、维生素E和可能高剂量的维生素A会增添灭亡率[6, 7]；而其他抗氧化剂[7]、叶酸和维生素B[8]和复合维生素[2, 9]则没有较着的益处。

2012年的一篇综述[10]，囊括了78个评估各类维生素药效的人体临床试验，共包含跨越29万自愿者的资料。最后发现：β-胡萝卜素、维生素E和高剂量的维生素A会增添灭亡几率。维生素C和硒元素则没有任何影响，欠好也不坏。

妊妇摄入过多维生素A会增添婴儿有出生缺陷的风险[11]。

抽烟者，甚至只是有过抽烟史的人，应该避免摄入大量β-胡萝卜素和维生素A，因为这些当作分可能会增添患肺癌的风险[12]。

当作年男性和绝经后女性应避免服用含有≥18毫克铁的复合维生素，除非大夫确认他们缺铁。这是因为当身体接收的铁过多，不克不及完全耗损失落的时辰，铁会在肝脏、心脏等器官中聚积，并对它们造当作危险。铁弥补剂的过度摄入是6岁以下儿童中毒的本家儿要原因。是以任何含有铁的产物（如儿童复合维生素或当作人的补铁剂）应该收好，不要让孩子可以或许等闲拿到，误食而导致过量中毒。

从食物中摄取维生素B6根基不会过量。可是，经由过程保健品摄取高程度的维生素B6一年或更长时候会导致严重的神经毁伤，使人们掉去对身体活动的节制。遏制服用后，症状凡是会消逝。维生素B6摄入过量的其他症状包罗痛苦悲伤、难看的皮肤斑块、对阳光的极端敏感、恶心和胃灼热。

总之，β-胡萝卜素、维生素E和可能高剂量的维生素A弥补剂是有害的。其他抗氧化剂、叶酸、维生素B、复合维生素和矿物质弥补剂不克不及预防慢性疾病或灭亡。

对于公共，尤其是没有任何数据显示缺乏微量营养素的、营养杰出的通俗人群而言，不需要常规弥补复合维生素。大大都营养杰出的当作年人弥补矿物质或维生素没有较着的益处，甚至可能是有害的。

事理都懂，仍是不由得要吃

既然复合维生素对大大都通俗人的健康益处可忽略不计或不存在，为什么仍是有这么多人喜好吃呢？

良多时辰，大师将“吃复合维生素”视为可以垂手可得做到的，包管知足人体最根基营养需求的方式。比什么健康饮食、经常熬炼轻易做到多了。还有些时辰，这些保健品有抚慰剂效应，人们感觉做了能让本身更健康的工作，心里就会感应本身更健康了。

然而，弥补剂的最大问题是它们不受FDA的监管。它们可以上架售卖，却无需证实任何功能。一颗复合维生素片，真的含有标签上的所有当作分吗？里面会不会含有污染物？因为监管和监视有限，这些方面很难确认。美国闻名的药店CVS于2017年颁布发表起头测试本身货架上的保健品，已完当作对150多家药店的1,400种保健品的测试。早期测试成果发现7％的产物不达标，原因包罗污染，活性当作分含量低于标签上标明的含量，还有产物造假（当作分和标注的不合适）等。2015年的一项研究估量，在美国，每年大约有23,000次急诊就诊是与服用保健品有关的不良事务[13]。

在美国，每年大约有23,000次急诊就诊是与服用保健品有关的不良事务

更主要的是，用吃药片来取代健康饮食的做法是千万不成取的。这是因为：

1. 保健品只能弥补某一些物质，而均衡健康的饮食可以或许给身体供给更周全的营养——这不是当作分数得过来的药片可以做到的。不仅仅是维生素和矿物质，食物还含有纤维和其他很多对健康有益的当作分。也许有些当作分的量很少，也许有些当作分的感化还不为人知，可是健康的食物能供给最周全均衡的营养。食物应该作为整体来对待，而不是邃密地剖解当作几个本家儿要的当作分。

2. 健康饮食有一个潜在的益处经常被轻忽：若是饮食健康，也就没有空余的肚子去吃那些不健康的食物。而良多依靠吃保健品的人，认为可以从保健品里面获取足够的有益的当作分，所以食物就不那么主要了。他们随便吃汉堡薯条等不健康的工具，然后再吃几片药丸，认为这样就万事大吉了。不消说，这种做法有百害而无一利。

3. 维生素和矿物质的摄入也会过量，而服用药片更轻易造当作过量弥补。例如，您也许会吃一些添加了这些当作分的食物，这时辰再额外弥补药片，就很轻易过量。

谁需要弥补复合维生素？

当然，也有一些人可能需要弥补复合维生素。例如：

被诊断患有骨质松散症的当作年人可能需要在常规饮食之外，额外弥补维生素D和钙。

克罗恩病（Crohn's disease）或乳糜泻病（celiac disease）会使得患者难以接收某些营养素，有时需要额外弥补。

备孕和怀孕的配偶女天天应该摄取400微克叶酸，以降低新生儿脑部和脊椎缺陷的风险。

有些妊妇可能需要服用补铁剂。

母乳喂养的婴儿、部门母乳喂养的婴儿，天天应该弥补400 IU的维生素D。若是婴儿摄入的是添加了维生素D的配方奶或牛奶，但天天摄入量少于950毫升，天天也应该弥补400 IU的维生素D。

绝经后的女性弥补钙和维生素D可以增添骨强度并降低骨折风险。

50岁以上的人可以考虑弥补维生素B12，因为年数大了今后可能无法从食物中接收足够的自然存在的B12。

根基的原则其实很简单：缺啥补啥，不缺底子没有需要瞎补。

结语

说这么多，就是想告诉大师，药丸不是改善健康和预防慢性病的捷径。这些花在复合维生素上的钱不如花在有营养的健康食物上，如生果，蔬菜，全谷物和乳成品。若是遵循健康的饮食习惯，就可以从食物中获取身体所需的所有维生素和矿物质。

现代人很少营养不良的，不缺不消补，补过了反而有害。体检时辰的血液检测城市告诉你体内哪些工具缺了，这时辰可以考虑适量的弥补。并且，这还涉及到弥补剂会被身体接收几多，能不克不及达到最需要的组织器官，会被代谢分化分泌几多，如何弥补最有用等等问题。

什么都对健康最有益？大大都的数据撑持的是健康的糊口体例：健康均衡的饮食，啥都吃，啥都不要多吃；连结健康的体重；削减反式脂肪、盐和糖的摄取；适度熬炼。这，才是摄生之道。

史隽：笔名“随心所欲的猫”，现居美国波士顿。本科结业于清华大学生物科学与手艺系，在美国获得博士学位后插手某跨国知名药企从事药物研发。十余年中，率领团队与糖尿病、肌肉萎缩症等作斗争，近年来着重于抗衰老药物的研究和开辟。小我微信公家号“怡然随心”，与您聊医疗保健的那些事。

参考文献

[1] E. Guallar, S. Stranges, C. Mulrow, L. J. Appel, E. R. Miller, III, Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements. Annals of Internal Medicine 159, 850-851 (2013).

[2] S. P. Fortmann, B. U. Burda, C. A. Senger, J. S. Lin, E. P. Whitlock, Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Annals of Internal Medicine 159, 824-834 (2013).

[3] F. Grodstein et al., Long-Term Multivitamin Supplementation and Cognitive Function in Men: A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine 159, 806-814 (2013).

[4] J. S. Lin, E. O’Connor, R. C. Rossom, L. A. Perdue, E. Eckstrom, Screening for Cognitive Impairment in Older Adults: A Systematic Review for the U.S. Preventive Services Task Force. Annals of Internal Medicine 159, 601-612 (2013).

[5] G. A. Lamas et al., Oral high-dose multivitamins and minerals after myocardial infarction: a randomized trial. Annals of internal medicine 159, 797-805 (2013).

[6] E. R. Miller, III et al., Meta-Analysis: High-Dosage Vitamin E Supplementation May Increase All-Cause Mortality. Annals of Internal Medicine 142, 37-46 (2005).

[7] G. Bjelakovic, D. Nikolova, C. Gluud, Antioxidant Supplements to Prevent Mortality. JAMA 310, 1178-1179 (2013).

[8] E. R. Miller et al., Meta-Analysis of Folic Acid Supplementation Trials on Risk of Cardiovascular Disease and Risk Interaction With Baseline Homocysteine Levels. The American Journal of Cardiology 106, 517-527 (2010).

[9] H.-Y. Huang et al., The Efficacy and Safety of Multivitamin and Mineral Supplement Use To Prevent Cancer and Chronic Disease in Adults: A Systematic Review for a National Institutes of Health State-of-the-Science Conference. Annals of Internal Medicine 145, 372-385 (2006).

[10] G. Bjelakovic, D. Nikolova, L. L. Gluud, R. G. Simonetti, C. Gluud, Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev, CD007176 (2012).

[11] K. J. Rothman et al., Teratogenicity of High Vitamin A Intake. New England Journal of Medicine 333, 1369-1373 (1995).

[12] T. Tanvetyanon, G. Bepler, Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers versus former smokers. Cancer 113, 150-157 (2008).

[13] A. I. Geller et al., Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements. New England Journal of Medicine 373, 1531-1540 (2015).

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