臀部塑形简便步骤

跟着健身越来越风行,不仅男性但愿经由过程熬炼增强肌肉线条感,更有不少女性但愿经由过程重量练习打造性感翘臀。可是良多人都是在网上搜一些动作就起头天天练，成果臀部没练起来，腿到是粗了不少，天天练完速算聚积累的不可，还没有很好的结果。相信大师都碰到过这样的环境。今天就来分享一个初步练臀的流程,给想要为臀部塑形的人一些指引。

东西/原料

瑜伽垫

肌肉激活

1
第一步，出格出格主要，那就是肌肉激活。若是肌肉没被激活就起头强化练习，第一，会导致发力代偿；第二，会损害相关关节；第三，肌肉掉衡。简单来说就是若是你练臀不激活臀部肌肉，在做深蹲时，你会感受发力的部位在大腿，臀部其实没有太多酸痛感，所以，良多人练臀粗腿就是没有激活肌肉。
2
臀桥是一个很经典的臀部激勾当作。刚起头做12次，之后可以晋升为静态臀桥，动态臀桥。
步调
·仰卧在瑜伽垫上,双腿愚昧略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空。
3
呼吸
臀部抬起时呼气,臀手下落吸气
动作感受
感触感染臀部慢慢分开瑜伽垫
到顶部后,臀部有强烈的缩短挤压感
4
常见错误
错误：过度挺腰,导致腰部发力感受较着
解决：臀部抬起时,节制身体沿下背至中背部慢慢分开地面
5
细节阐发
1.腰部贴地
2.双膝分隔与髖同宽
3.膝关节始终朝标的目的脚尖偏向。
6
细节阐发
1.收腹，身体呈一条直线。
2.收紧臀部。
3.手指分隔，手掌压实垫面。

强化练习

1
第二步就可以起头练习了，我列举了几个我感觉结果不错的动作分享给大师。
跪姿抬膝。两侧都要做，每侧16次，动作要慢感触感染肌肉的发力，最好是匀速进行。
步调
.俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；右膝着地，左膝弯曲离地
.将左侧大腿标的目的外睁开至最高点，除了左腿，身体其他部位连结不动。
.感触感染臀部外侧发力。
2
呼吸
下放吸气，外展呼气
动作感受
臀部外侧偏上有较着缩短挤压感
常见错误
错误：腿抬得过高，带动骨盆动弹
解决：降低抬腿的高度
3
细节阐发
1.两侧臀部等高
2.膝盖不要抬至最高

方式/步调3

1
侧卧抬腿，两侧都要做，每侧25次，动作要慢感触感染肌肉的发力，最好是匀速进行。
步调
侧卧在瑜伽垫上,左腿伸直,微微抬起,脚尖朝下
臀部外侧发力将左腿抬至最高点
抬腿时大腿标的目的胯的偏向缩,而不是标的目的远处伸
2
呼吸
抬腿时呼气,下放时吸气
动作感受
腎部外侧有较着挤压感
错误动作
错误:动作过快解决:减缓动作速度,感触感染臀部外侧的发力
3
细节阐发
1.脚跟朝上抬起2.臀部侧面发力3.身体略标的目的前趴

拉伸放松

1
活动完拉伸可以削减乳酸聚积，改善肌肉线条，放松身体。
跨坐臀部拉伸，每次30个，身体连结竖立，感受头顶一碗水。
步调
坐在瑜伽垫上,右腿伸直在后,左腿愚昧在身前,双手扶地连结身体、骨盆正对前方,尽可能下压臀部右侧大腿前侧切近地面,上身挺直
2
呼吸全程连结平均呼吸动作感受左侧臀部有牵拉感
常见错误
错误:右腿内侧贴地
解决:摆正骨盆角度,连结臀部轻细离地
3
细节阐发
1.大腿前正对地面
2.摆正盆骨，臀手下压